Предвид големия проблем да страдате от лумбаго или неспецифична болка в кръста, и че разпространението му сред населението е 80% в някакъв етап от най-активния им живот, когато сте сред 30 и на 55 годишен, es necesario conocer los упражнения за болки в кръста че, направено по правилния начин, те успяват да имат много положителен ефект при лумбаго.
Те са препоръчителни упражнения както за профилактика, така и за рехабилитация и реадаптиране, За това е необходимо да се вземе предвид следната тренировъчна програма за болки в кръста. Целта му е да се опита да установи двигателни модели и коригиращи упражнения, в допълнение към изграждането на глобална и ставна стабилност, която е фокусирана върху гръбначния стълб, повишаване на издръжливостта и работа върху силата.
Индекс
Дълбоко укрепване на корема
Мускул, който е от голямо значение в това отношение за укрепване е напречният корем., предлага страхотна опора на долната част на гърба. При много хора, този мускул е много слаб; и това може да доведе до болки в долната част на гърба, в допълнение към болки в кръста.
За да изпълните това упражнение, ще трябва да легнете по гръб, след това поставете малка възглавничка под главата и огънете коленете. Краката трябва да са на ширината на бедрата и на пода. След това дръжте горната част на тялото си отпусната и дишайте дълбоко. Докато издишвате, фокусирайте се върху натискането на пъпа към гръбначния стълб и задръжте контракцията леко за известно време. пет до десет секунди. Докато вдишвате, оставете коремните си мускули да се отпуснат. Повторете процеса 10 пъти.
Наклони на таза
Наклоните на таза са много полезни за постигане на мобилизация на долната част на гърба.. За това ще трябва да легнете по гръб и да поставите възглавница под главата си. След това коленете трябва да бъдат огънати и с краката на ширината на бедрата., и се намира на земята. Дръжте горната част на тялото си отпусната; и с внимание, разбийте долната част на гърба си в земята, свиване на мускулите ви, сякаш правите движение на корема.
Сега ще е моментът да, бутайки се с пети и със свит корем, избутайте таза си нагоре, което е важно за генериране на импулса с коремните и глутеалните мускули.
Разтягане на долната част на гърба
Когато правите упражнения за болки в кръста е важно да разтягате лумбална област, тъй като ще бъде от ключово значение за облекчаване на болките в гърба. За да направите това, коленичете на четири крака, с колене под бедрата и ръце под раменете. Трябва да се уверите, че гръбнакът ви е в неутрално положение.
След това преминете към позицията на главата в съответствие с гръбначния стълб, с отпуснати рамене и без заключване на лактите. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, бавно преместете глутеалната си област към петите.. Задръжте разтягането за 20-30 секунди. Докато дишаш, поставете тялото си обратно на четири. направи 6-8 повторения.
Редувайте противоположни ръце и крака
Мобилизацията на долната част на гърба е от ключово значение за лумбалното възстановяване. Ето защо е важно да знаете упражнения за болки в кръста за това., и за този конкретен случай ще трябва да се качите на четири крака, като се уверите, че ръцете са под вашите имена и че коленете правят същото по отношение на бедрата. Какво още, главата трябва да е подравнена с гръбначния стълб.
Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, изпъва единия крак и противоположната ръка да се изравни с гръбначния стълб. Трябва да държите гръбнака си подравнен през цялото време, и така няма да позволите на долната част на гърба да се извива. Задръжте позицията за 5-10 секунди, и докато изтичаш ,подбедрицата и ръката на земята. Трябва да повторите това упражнение 8 а 12 пъти, редуващи се от двете страни.
Укрепване на корема
Важно е да се укрепят долните коремни мускули, тъй като тези мускули работят във връзка с долната част на гърба.. Това означава, че ако долните коремни мускули са слаби, долната част на гърба може да е стегната; и това може да предизвика появата на болки в кръста.
Един от упражнения за болки в кръста Това, което можете да направите, е да легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.. След това вдишайте и приближете едно от коленете си към гърдите си., и докато изтичаш, върнете крака си на земята. Повторете това упражнение 6 а 8 пъти с всеки от краката.
Мостът
Сега трябва да прегърнете краката си с ръце и да държите краката си в огъване. упражнения за болки в кръста que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Това е идеално упражнение за мобилизация на кръста. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб, свити колене и стъпала на широчината на бедрата на пода.
Поемете дълбоко въздух и когато издишате, повдигнете бедрата си от земята до раменете, коленете и бедрата са в права линия. Докато дишаш, трябва да спуснете бедрата си на земята; и повторете процеса на 8 а 12 пъти.
Те трябва да се изпълняват подходящи упражнения за болки в кръста и адаптирани към характеристиките и нуждите на всеки един от пациентите. Във всеки случай, Ще говорим за поредица от упражнения, които са идеални, за да ви помогнат да намалите болката и които са силно препоръчителни упражнения за болки в кръста. Те са меки и идеални за борба с болката, Въпреки че трябва да знаете, че ако изпитвате прекомерна болка при извършването им.
Упражненията за болки в кръста работят чрез разтягане на мускулите, които обикновено са стегнати, когато има болка в долната част на гърба и укрепване на мускулите, които обикновено са слаби.. в допълнение, Има много причини да можете да страдате a хронична болка в кръста, така че физиотерапевтът трябва да бъде този, който показва как трябва да се правят правилно.
Преди да говорим за упражненията, които препоръчваме, важно е да знаете това мускулите трябва да се затоплят преди разтягане. Разтягането никога не трябва да се прави без загряване., и всички разтягания трябва да са бавни и постепенни. Също така трябва да избягвате прекалено много разтягане., но правете само това, което е необходимо.