Когато говорим за правене на упражнения за укрепване и подобряване на дисковата херния, Трябва да имаме предвид, че трябва да започнем умерено и по възможност с помощта или наблюдението на експерт..
Така или иначе, Има някои упражнения, които се изпълняват правилно и според указанията, Те са голяма помощ за подобряване на здравето., мобилност и дори намалява в някои случаи болка при дискова херния.
Индекс
Пригответе се за упражненията
Винаги трябва да ви е удобно да правите упражненията и е най-добре да носите удобни дрехи, които не ни натоварват и ни помагат да се потим правилно..
Повърхността трябва да е гладка и без деформации, за да се избегнат евентуални наранявания при неправилно изпълнение на упражнението.. Ако по всяко време е необходимо да правите упражнения на пода, препоръчително е да използвате повърхност, на която да се опирате, да са удобни и да смекчат ударите по гърба, доколкото е възможно.
Първоначално процедурите не трябва да продължават повече от 10 О 12 минути, да се увеличава постепенно през седмицата, дори до 40 минути. Работата трябва да бъде свършена поне за 5 дни в седмицата и почивка 1 О 2.
Трябва да сте наясно с дишането и да не спирате да го правите по всяко време, опитвайки се да поеме въздух през носа и да го издуха през устата.
Движенията ще бъдат бавни, но сигурни в началото., за да проверим капацитета и еластичността на нашето тяло. Никога не правете резки движения, които могат да причинят наранявания в допълнение към тези, които вече имаме.
Обучение
Можете да правите упражненията у дома., със собствено темпо и във времето, което е най-подходящо за вас, но можете също така да попълните добра таблица с упражнения с други дейности като:
• Стационарен велосипед
• плуване
• Течащ басейн. Симулирайте бягане, но във водата, за да избегнете удар по гърба.
• Пилатес
• Йога
• Estiramientos o “stretching”
• Упражнения на пода
Препоръчително е да започнете умерено и с упражнения на пода е по-лесно да започнете рутина.
упражнения на пода
Всички упражнения се изпълняват на пода и за тях е необходимо да се постави подплатена повърхност, за да се избегне увреждане на областта на гърба със собственото ви тегло..
• Коляно към гърдите. Това упражнение е много ефективно за разтягане на долната част на гърба.. лежиш по гръб, хващате дясното коляно с ръце и в позиция на 45 градуси, леко го доближаваме до гърдите. Задръжте позицията за няколко 5 секунди. Връщате се в началото и правите същото с другото коляно. Направи го 10 пъти с всяко коляно (това се нарича серия). ти почиваш 20 секунди и връщате друга серия, така докато го направя 3.
• Свиване на корема. С лицето нагоре на земята, Свийте коленете си под ъгъл 45 градуси, поставяне на стъпалата на земята. Дръжте двете си ръце от двете страни на тялото, изпънат и с длани надолу. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. направете го по време на 15 пъти (това е сериал) и почива 20 секунди. повторете серията 3 пъти.
• Котешко разтягане. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Главата трябва да гледа към земята. пазя 10 секунди и извийте гърба си надолу, всичко, което можеш, докато държите главата си изправена. пазя 10 секунди и почивка други 20 секунди. повторете серията 3 пъти.