С невъоръжено око, мускулите в долната част на гърба ви може да изглежда не заемат голяма част от джогинг или бягане, но реалността е, че те помагат за поддържане на правилна стойка за доста дълъг период от време.
Мускулите на долната част на гърба образуват един вид корсет, което поддържа гръбнака ви в изправено положение. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus и подколенното сухожилие създават стабилна и здрава верига, която приема и равномерно разпределя натоварването по време на движение.
Ето защо слабостта на някой от тези мускули води до факта, че част от натоварването пада върху долната част на гърба..
Недоразвитите глутеални мускули водят до повишено напрежение в долната част на гърба по време на бягане, което увеличава риска от нараняване.
Използване на неправилна техника на бягане, може да причини болки в кръста. Направете крачка твърде дълга, ви принуждава да кацнете на петата и следователно долната част на гръбначния стълб изпитва допълнителен стрес. Кацането трябва да се извърши в средата на стъпалото, за да се намали силата на удара.
Индекс
Болка при бягане
Придобиване на лоша стойка при бягане, може да причини болка. Трите най-често срещани вида болка, които изпитват бегачите са:
- Болка в долната част на гърба в резултат на мускулни крампи. Придружен от тежест и скованост, в някои случаи е пулсираща и изтощаваща.
- Усещане за пулсираща болка в долната част на гърба, произхождащ от стъпалото, може да е симптом на ишиас или увреждане на междупрешленните дискове.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Болка, изпитана след бягане
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- наднормено тегло
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
Може ли бягането да ми нарани гърба?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, те обаче са дезинформирани във физиологията на нараняванията. Болката ни казва, че се случва нещо лошо. Ако мускулите на гърба ви започват да се чувстват уморени по време на бягане, време е да спреш, преди да се нараниш.
От друга страна, телесното ви тегло натиска стъпалото с всяка стъпка, метър до метър, през часове. Въпреки че основното натоварване се поема от ставата на стъпалото, глезена и коленете, всичко това натоварва гръбначния стълб.
Преди всичко, трябва да изберете добри спортни обувки, което осигурява висока степен на защита и ефективност. И, ако тичате редовно, купете си нови обувки, преди старите да загубят издръжливост. За да бъде възможно, минава по мека повърхност.
Постоянното въздействие върху гръбначния стълб, води до следните последици:
- Структурни промени в междупрешленния диск
- Образуване на бум (деформации на междупрешленните дискове), херния (извеждането на съдържанието на диска навън)
- Прищипване на корените на гръбначния нерв
В общи линии, тези процеси са свързани със стареенето на организма и напредването на възрастта, но по-голямото натоварване при джогинг може да допринесе за развитието му при младите хора.
Упражнения, които ще ви помогнат да се грижите за гърба си, когато бягате
За да се грижите за гърба си, когато бягате, трябва да развиете силата и гъвкавостта на мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Но, мускулите на бедрата и седалището също трябва да бъдат укрепени, за да се намали натоварването на кръста.
Ние предлагаме следното обучение за тази цел:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Уверете се, че сте поставили лактите си стриктно под раменните стави, за да избегнете прекомерно напрежение върху раменете. Краката трябва да останат заедно.
Важно е да не повдигате таза, нито огъвайте коленете, в противен случай, натоварването на коремните мускули ще намалее и ефектът от изпълнението на упражнението ще бъде минимален. Коремът трябва да се прибере и да ви държи в това положение за 1 минута.
След това легнете на една страна и се подпрете на един лакът, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Задръжте тази позиция за 1 минута. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Упражнение за хиперекстензия
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Това е идеално упражнение за грижа за гърба си, когато бягате.
За да изпълните това упражнение, легнете с лице към симулатора. Започнете с краката зад кръстосаните ръце, стопове на гърдите, като на изображението. Стягане на мускулите на седалището и гърба, повдигнете тялото, докато образува права линия с краката, след това внимателно спуснете багажника в първоначалното му положение. направи 3 серия от 15 повторения.
Задни разширения
Легнете по корем до симулатора (Ако нямате симулатор, можете да се облегнете на плоска пейка за преси), с ръце хванете дръжките отстрани, крака без огъване и спуснати, но без да докосва пода.
Стягане на глутеалните и гръбните мускули, повдигнете бедрата си, докато са успоредни на пода. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция. Прави 3 серия от 15 повторения.
Упражнение за мост
Това упражнение изисква активиране на коремните и лумбалните мускули. За начало легнете на пода с гръб. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса в коленете, с пети здраво на пода. Ръцете са разположени отстрани на тялото.
Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия с раменете и коленете.. Натиснете седалищните мускули, докато повдигате бедрата. Задръжте позицията за 5 секунди и след това се връща в изходна позиция.
Съвети за бягане със сигурен гръб
Загрейте преди бягане
За да се грижите за гърба си, когато бягате, тялото трябва да се затопли. Загрявката включва упражнения за врата, задните стави, бедрото, коляното и глезена. Опитайте се да правите лицеви опори и скокове на място.
Бягайте правилно
Много бягат напрегнати тялото. Тази позиция допринася за прекомерен натиск върху междупрешленните дискове. Цялото тяло трябва да тича, не само краката.
Положението на тялото е вертикално, не навеждайте гърдите си напред.
Очакваме с нетърпение, не на земята. Дръжте главата си изправена. Това ще помогне за поддържане на правилна стойка..
Не стъпвайте на петата, може да повредите гръбначния стълб и много вероятно да завършите с главоболие. Предната част на стъпалото поема по-добре натоварването по време на каране.