Nuestra хрыбетніка, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.
The пазванкі хрыбетніка, junto con los звязкі, los músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.
Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, sino también ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.
Індэкс
Mantener una postura correcta
1. Al estar de pie o caminar
- Галава павінна быць павернутая наперад з падбародкам.
- Плечы на адным узроўні і расслабленыя.
- Устаньце прама.
- Здушвае жывот і перашкаджае нахілу таза.
- Абедзве нагі павінны вытрымліваць вагу аднолькава.
- Пазбягайце туфляў на высокіх абцасах або платформе.
2. Al estar sentado y descansando
- Шыя і спіна павінны быць прамымі, абедзве ногі павінны ўпірацца ў зямлю.
- Стол і крэсла павінны быць дастатковай вышыні, і быць побач адзін з адным.
3. Калі бяру заплечнік у школу
- Варта насіць заплечнікі з шырокімі шлейкамі, пракладзены і мяккі, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
- Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
- Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.
4. Пры сне
| Almohada | Colchón |
|---|---|
| X Demasiado baja | X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo |
| X Demasiado alta | X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral |
| ✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado | ✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme |
5. Калі ўстаць або класціся спаць
Al levantarte de la cama:
- No esfuerces la espalda
- Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.
Калі ляжаць у ложку:
- No esfuerces la espalda.
- Сядзьце збоку ад ложка, ляжце на той жа бок і павярніцеся тварам уверх.
6. Пры перамяшчэнні цяжкіх прадметаў
- Выкарыстоўвайце платформу, каб дасягнуць высокіх аб'ектаў, пазбягайце празмернага выцягвання рук.
- Сагніце калені і прысядзьце, не згінаць корпус
- Некаторыя прадметы можна разбіраць і пераносіць меншымі порцыямі, Лепш паспець, чым параніць сябе.
- Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
- Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, не згінаць корпус.
7. Знаходжанне перад кампутарам:
- Лепш за ўсё быць перад кампутарам - гэта выкарыстоўваць крэсла, якое падыходзіць да вышыні нашых каленяў, каб мы маглі паставіць абедзве нагі на падлогу.
- Пазваночнік павінен знаходзіцца ў прамым становішчы, з паяснічнай апорай, з таго ж крэсла або з падушкай.
- Экран кампутара павінен знаходзіцца на адным узроўні з вашым тварам, дапамагае падтрымліваць нейтральнае становішча шыі.
- Рукі павінны абапірацца на падлакотнікі і дасягаць клавіятуры, не напружваючы суставы запясцяў або пальцаў..
- La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará dolor de cuello.
Паляпшэнне здароўя хрыбетніка
Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:
- Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
- Aumentar la densidad de los huesos
- Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
- Prevenir el dolor general y de espalda
1. Навучанне
Робіць ejercicios por lo menos 60 minutos al día, напрыклад:
Спецыфічныя практыкаванні для спіны
Практыкуйце наступныя практыкаванні, застаецца ў становішчы для 5 секунд, паўтарыць 10 а 15 раз
Практыкаванне 1:
- Ляжце на спіну, злёгку сагніце калені, выцягніце рукі
- Развядзіце ногі ў бакі, павярніце галаву і тулава ў бок, процілеглы нагам. Гэта дапамагае расцягнуць мышцы ніжняй часткі спіны..
Практыкаванне 2:
Сядзьце на крэсла з добрай паставай.
Паглядзіце праз плячо і прынясіце рукі да спінкі крэсла, процілеглай рукой вы павінны дакрануцца да спінкі са спіны, і змяніць бок. Паглядзіце на малюнак:
Практыкаванне 3:
Сядзьце на падлогу з максімальна расстаўленымі нагамі, са становішча прамой спіны завядзіце абедзве рукі за корпус (на падлозе) а потым хай мая галава апусціцца назад (трымаючы цябе рукамі і рукамі) і глыбока ўдыхніце ўсю спіну.
Практыкаванне 4
Стоячы з расстаўленымі нагамі падніміце адну руку, і сагніце цела, каб дакрануцца да нагі, супрацьлеглай рукі. Трымаеце жывот напружаным.
Практыкаванне 5
Стоячы, з пастаўленымі ў бакі рукамі, адсуньце плячо назад і ўнутр, робячы кругі, затым зрабіце гэта наперад.
2. Збалансаванае харчаванне
Прафілактыка атлусцення важная для абароны пазваночніка ад вялікіх нагрузак.
Збалансаванае харчаванне мае жыццёва важнае значэнне і павінна складацца з большай колькасці каш, гародніна і садавіна; з умеранай колькасцю мяса, яйкі і рыба; і мінімальная колькасць тлушчу, соль і цукар.
Таксама было б карысна ўжываць прадукты, багатыя кальцыем, напрыклад, малака, сыр, ёгурт, Тофу, і сардзіны з косткамі.
Дрэнная пастава
Чаму ў мяне так лёгка баліць шыя і спіна?
Калі вы застаецеся ў тым жа становішчы або робіце пэўныя руху неаднаразова (напрыклад, камандная праца, электронныя гульні), вашы мышцы напружваюцца.
Неадпаведныя і працяглыя паставы, неадпаведныя або больш напружаныя фізічныя нагрузкі і атлусценне прынясуць стрэс і напружанне ў цягліцах, звязкі і міжпазваночныя дыскі, у выніку болі ў суставах, акрамя шыі і спіны.
Чаму ў мяне круглявая спіна?
Калі вы трымаеце згорбленыя або згорбленыя пры стаянні або хадзе, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.
Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. З другога боку, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas.
Тым не менш, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, калі ласка, пракансультуйцеся з урачом.
Як я магу праверыць сваю позу стоячы?
Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, правільнай паставай будзе пакінуць толькі невялікае месца (набліжаецца да таўшчыні рукі) за шыю і спіну.
Калі прастора занадта вялікая або занадта малая, пастава няправільная.
