Улічваючы вялікую праблему пакуты ад люмбага або неспецыфічнай болі ў паясніцы, і што яго распаўсюджанасць сярод насельніцтва ёсць 80% на пэўным этапе іх самага актыўнага жыцця, калі вы знаходзіцеся сярод 30 і 55 гадоў, es necesario conocer los практыкаванні пры болях у паясніцы што, зроблена правільна, яны аказваюць вельмі станоўчы ўплыў на люмбага.
Іх рэкамендуюць практыкаванні як для прафілактыкі, так і для рэабілітацыі і рэадаптацыі, Для гэтага неабходна ўлічыць наступную праграму практыкаванняў пры болях у паясніцы. Яго мэта складаецца ў тым, каб паспрабаваць усталяваць рухальныя мадэлі і карэкціруючыя практыкаванні, у дадатак да стварэння глабальнай і сумеснай стабільнасці, якая сканцэнтравана на пазваночніку, павышэнне цягавітасці і праца над сілай.
Індэкс
Глыбокае ўмацаванне жывата
Цягліца, якая мае вялікае значэнне ў гэтым плане для ўмацавання, - гэта папярочная цягліца жывата., прапануе выдатную падтрымку ніжняй часткі спіны. у многіх людзей, гэтая цягліца вельмі слабая; і гэта можа прывесці да болі ў паясніцы, у дадатак да болі ў паясніцы.
Для выканання гэтага практыкаванні вам прыйдзецца легчы на спіну, затым пакладзеце пад галаву невялікую падушку і сагніце калені. Ногі павінны быць на шырыні сцёгнаў і стаяць на падлозе. Затым трымаеце верхнюю частку цела расслабленай і глыбока дыхайце. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ад пяці да дзесяці секунд. Падчас удыху дайце цягліцам жывата расслабіцца. Паўтарыце працэс 10 раз.
нахілы таза
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Для гэтага вам прыйдзецца легчы на спіну і падкласці пад галаву падушку. Далей трэба сагнуць калені, а ступні паставіць на шырыню сцёгнаў., і размешчаны на зямлі. Трымаеце верхнюю частку цела расслабленай; і з клопатам, разбіце паясніцу аб зямлю, скарачэння цягліц, як быццам вы робіце падцягванне жывата.
Цяпер будзе час, штурхаць сябе пяткамі і сцягнутым жыватом, падняць таз уверх, важна генераваць імпульс з дапамогай брушных і ягадзічных цягліц.
Расцяжка ніжняй часткі спіны
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la вобласць паясніцы, так як гэта будзе ключом да палягчэння боляў у спіне. Для гэтага ўстаньце на калені, з каленямі пад сцёгнамі і рукамі пад плячыма. Вы павінны пераканацца, што ваш пазваночнік знаходзіцца ў нейтральным становішчы.
Затым перайдзіце да размяшчэння галавы на адной лініі з хрыбетнікам, з адведзенымі плячыма і без фіксацыі локцяў. Зрабіце глыбокі ўдых і падчас выдыху павольна рухайце ягадзічную вобласць да пятак.. Утрымлівайце расцяжку для 20-30 секунд. пакуль ты дыхаеш, пастаўце цела на карачкі. зрабіць 6-8 паўторы.
Чаргуйце супрацьлеглыя рукі і ногі
Мабілізацыя ніжняй часткі спіны з'яўляецца ключом да дасягнення паяснічнага аднаўлення. Менавіта таму важна ведаць практыкаванні пры болях у паясніцы, і для гэтага канкрэтнага выпадку вам прыйдзецца стаць на карачкі, пераканайцеся, што вашыя рукі знаходзяцца пад вашымі імёнамі, а калені - пад сцёгнамі. Больш за тое, галава павінна быць на адной лініі з хрыбетнікам.
Пачніце дыхаць глыбока і падчас выдыху, extiende una pierna y el brazo opuesto выраўнаваць з хрыбетнікам. Вы павінны ўвесь час трымаць хрыбетнік роўным, і так вы не дазволіце ніжняй частцы спіны выгінацца. Трымайце пазіцыю для 5-10 секунд, і пакуль вы мінае ,нага і руку да зямлі. Вам прыйдзецца паўтарыць гэта практыкаванне 8 а 12 раз, чаргуючы з абодвух бакоў.
Ўмацаванне жывата
Важна ўмацоўваць мышцы ніжняй часткі жывата, таму што гэтыя мышцы працуюць разам з ніжняй часткай спіны.. Гэта азначае, што калі мышцы ніжняй часткі жывата слабыя, ніжняя частка спіны можа скарачацца; і гэта можа выклікаць з'яўленне болі ў паясніцы.
Адзін з практыкаванні пры болях у паясніцы Што вы можаце зрабіць, гэта легчы на спіну з сагнутымі ў каленях і ступнямі на падлозе.. Затым удыхніце і падцягніце адно з каленяў да грудзей, і пакуль вы мінае, devuelve el pie al suelo. Паўтарыце гэта практыкаванне 6 а 8 раз кожнай з ног.
мост
Цяпер вы павінны абняць ногі рукамі і трымаць ступні ў згінаючым становішчы. практыкаванні пры болях у паясніцы que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Гэта ідэальнае практыкаванне для мабілізацыі ніжняй часткі спіны.. Для выканання гэтага практыкаванні неабходна легчы на спіну., з сагнутымі ў каленях і на адлегласці сцёгнаў на падлозе.
Зрабіце глыбокі ўдых і на выдыху падніміце сцягна ад зямлі да плячэй, калені і сцёгны знаходзяцца на прамой лініі. пакуль ты дыхаеш, вы павінны апусціць сцягна да зямлі; і паўтарыце працэс 8 а 12 раз.
Іх трэба выконваць адпаведныя практыкаванні пры болі ў паясніцы і адаптаваны да асаблівасцяў і патрэбаў кожнага з пацыентаў. У любым выпадку, Мы пагаворым аб шэрагу практыкаванняў, якія ідэальна падыходзяць, каб дапамагчы вам паменшыць боль, і якія настойліва рэкамендуюцца практыкаваннямі пры болі ў паясніцы. Яны мяккія і ідэальна падыходзяць для барацьбы з болем, Хаця варта ведаць, што калі вы адчуваеце празмерную боль пры іх выкананні.
Практыкаванні для болі ў паясніцы працуюць шляхам расцяжэння цягліц, якія звычайна напружаныя, калі ёсць боль у паясніцы, і ўмацавання цягліц, якія, як правіла, слабыя.. у дадатак, hay muchas razones para poder padecer una хранічныя болі ў паясніцы, таму фізіятэрапеўт павінен паказаць, як правільна іх рабіць.
Перш чым казаць пра практыкаванні, якія вы рэкамендуеце, Важна, каб вы гэта ведалі мышцы перад расцяжкай трэба разагрэць. Расцяжку ніколі не варта рабіць без размінкі., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Вы таксама павінны пазбягаць занадта моцнай расцяжкі., але рабіце толькі тое, што неабходна.