Калі мы гаворым аб выкананні практыкаванняў для ўмацавання і паляпшэння грыжы дыска, Мы павінны мець на ўвазе, што мы павінны пачынаць умерана і, калі магчыма, з дапамогай або пад наглядам эксперта..
У любым выпадку, Ёсць некаторыя практыкаванні, якія выконваюцца правільна і па паказаннях, Яны выдатна дапамагаюць паправіць здароўе., рухомасць і нават зніжэнне ў некаторых выпадках боль пры грыже дыска.
Індэкс
Рыхтуйцеся да практыкаванняў
Вам заўсёды павінна быць зручна выконваць практыкаванні, і лепш за ўсё насіць зручную вопратку, якая не цісне на нас і дапамагае нам правільна пацець..
Паверхня павінна быць роўнай і без дэфармацый, каб пазбегнуць магчымых траўмаў пры няправільным выкананні практыкаванні.. Калі ў любы час неабходна рабіць практыкаванні на падлозе, рэкамендуецца выкарыстоўваць паверхню, на якую можна абаперціся, каб было зручна і максімальна амартызавала ўдары па спіне.
Спачатку працэдуры не павінны доўжыцца больш за 10 О 12 хвілін, паступова павялічваць на працягу тыдня, нават да 40 хвілін. Працу трэба выканаць як мінімум 5 дні на тыдзень і адпачынак 1 О 2.
Вы павінны ўсведамляць дыханне і не спыняць яго ў любы момант, спрабуе набраць паветра праз нос і выдзьмуць яго праз рот.
Рухі спачатку будуць павольнымі, але ўпэўненымі., праверыць здольнасць і пругкасць нашага цела. Ніколі не рабіце рэзкіх рухаў, якія могуць выклікаць траўмы ў дадатак да тых, якія ў нас ужо ёсць.
Навучанне
Практыкаванні можна выконваць дома., у вашым уласным тэмпе і ў той час, які вам больш за ўсё падыходзіць, але вы таксама можаце завяршыць добрую табліцу практыкаванняў іншымі відамі дзейнасці, такімі як:
• Стацыянарны ровар
• плаванне
• Працуючы басейн. Імітуйце бег, але ў вадзе, каб пазбегнуць удараў па спіне.
• Пілатэс
• Ёга
• Estiramientos o “stretching”
• Практыкаванні на падлозе
Рэкамендуецца пачынаць умерана, а з практыкаванняў на падлозе лягчэй пачаць руціну.
падлогавыя практыкаванні
Усе практыкаванні выконваюцца на падлозе і для іх выканання неабходна размясціць мяккае пакрыццё, каб не пашкодзіць вобласць спіны ўласным вагой..
• Калена да грудзей. Гэта практыкаванне вельмі эфектыўна для расцяжкі паясніцы.. вы ляжыце на спіне, вы захопіце правае калена рукамі і ў становішчы 45 градусаў, акуратна набліжаем да грудзей. Ўтрымлівайце пазіцыю некалькі 5 секунд. Вы вяртаецеся да пачатку і робіце тое ж самае з другім каленам. Зрабі гэта 10 разоў з кожным каленам (гэта называецца серыяй). ты адпачываеш 20 секунд, і вы вяртаеце іншую серыю, так пакуль рабіць 3.
• Скарачэнне жывата. Тварам уверх на зямлю, Сагніце калені пад вуглом 45 градусаў, паставіўшы падэшвы ног на зямлю. Трымайце абедзве рукі па баках цела, выцягнуўшыся і далонямі ўніз. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. зрабіць гэта падчас 15 раз (гэта серыя) і адпачывае 20 секунд. паўтарыць серыю 3 раз.
• Каціная расцяжка. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Галава павінна быць звернута да зямлі. трымаць 10 секунд і выгінайце спіну ўніз, усё, што можаш, пакуль вы трымаеце галаву. трымаць 10 секунды і астатнія 20 секунд. паўтарыць серыю 3 раз.