A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, але рэальнасць такая, што яны дапамагаюць падтрымліваць правільную выправу на працягу даволі доўгага перыяду часу.
Мышцы паясніцы ўтвараюць своеасаблівы гарсэт, які трымае ваш пазваночнік у вертыкальным становішчы. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, Вялікая ягадзічная мышца і падкаленнае сухажылле ствараюць стабільную і надзейную схему, якая прымае і раўнамерна размяркоўвае нагрузку падчас руху.
Менавіта таму слабасць любой з гэтых цягліц прыводзіць да таго, што частка нагрузкі прыпадае на паясніцу..
Недаразвітыя ягадзічныя мышцы прыводзяць да павышэння напружання паясніцы падчас бегу, што павышае рызыку атрымання траўмаў.
Выкарыстанне няправільнай тэхнікі бегу, можа выклікаць боль у паясніцы. Зрабіце занадта доўгі крок, прымушае вас прызямляцца на пятку, і, як следства, ніжняя частка пазваночніка адчувае дадатковую нагрузку. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Індэкс
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Тры найбольш распаўсюджаныя тыпу болю, якія адчуваюць бегуны:
- Боль у паясніцы ў выніку мышачнай сутаргі. Суправаджаецца цяжарам і скаванасцю, у некаторых выпадках яна пульсуе і знясільвае.
- Адчуванне пульсуючага болю ў паясніцы, якія адбываюцца ад ступні, можа быць сімптомам радыкуліту або пашкоджанні межпозвонковых дыскаў.
- Пачуццё пастаяннай скаванасці і нарастаючай болі ў паясніцы падчас язды можа сведчыць аб артрыце.
Dolor que se experimenta después de correr
- Недастатковая фізічная падрыхтоўка
- Няправільная пастава пры бегу
- Няправільная тэхніка выканання
- Залішняя вага
- Плоскаступнёвасць
- Няправільная або пратэрмінаваная спартыўная абутак
¿Correr puede dañar mi espalda?
Многія эксперты-трэнеры прытрымліваюцца філасофіі «без болю, без вынікаў», аднак яны дэзінфармаваныя ў фізіялогіі траўмаў. Боль кажа нам, што адбываецца нешта дрэннае. Калі мышцы спіны пачынаюць адчуваць стомленасць падчас бегу, пара спыніцца, перш чым атрымаць траўму.
З другога боку, вага вашага цела цісне на нагу пры кожным кроку, метр да метра, на працягу гадзін. Хоць асноўную нагрузку бярэ на сябе сустаў ступні, лодыжкі і калені, усё гэта дае надзвычайную нагрузку на пазваночнік.
Перш за ўсё, вы павінны выбраць добрую спартыўную абутак, што забяспечвае высокую ступень абароны і эфектыўнасці. І, калі вы рэгулярна бегаеце, купляйце сабе новыя чаравікі да таго, як старыя страцяць цягавітасць. Каб было магчыма, праходзіць па мяккай паверхні.
Пастаяннае ўздзеянне на пазваночнік, прыводзіць да наступных наступстваў:
- Структурныя змены ў міжпазваночнай дыску
- Адукацыя гузоў (дэфармацыі межпозвонковых дыскаў), кіла (вывад змесціва дыска вонкі)
- Зашчымленне карэньчыкаў спіннамазгавых нерваў
Наогул, гэтыя працэсы звязаны са старэннем арганізма і старэннем, але большая нагрузка пры бегу можа спрыяць яе развіццю ў маладых людзей.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Каб клапаціцца пра спіну падчас бегу, вы павінны развіваць сілу і гнуткасць цягліц, якія падтрымліваюць пазваночнік. Але, таксама варта ўмацоўваць мышцы сцёгнаў і ягадзіц, каб знізіць нагрузку на паясніцу.
Мы прапануем наступнае навучанне для гэтай мэты:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, як паказана на малюнку. Пераканайцеся, што локці размяшчаюцца строга ніжэй плечавых суставаў, каб пазбегнуць празмернай нагрузкі на плечы. Ногі павінны трымацца разам.
Важна не падымаць таз, ні згінаць калені, інакш, нагрузка на мышцы жывата паменшыцца, а эфект ад выканання практыкаванні будзе мінімальным. Жывот павінен ўцягвацца і трымаць вас у гэтым становішчы на працягу 1 хвіліна.
Затым ляжце на бок і абапрыцеся на адзін локаць, падніміце сцягна і таз, каб ваша цела ўтварыла прамую лінію. Затрымаецеся ў гэтай пазіцыі 1 хвіліна. Змяніце руку і прытрымлівайцеся той жа паслядоўнасці.
Ejercicio de hiperextensión
Практыкаванне на гиперэкстензию стварае нагрузку на ўсю групу цягліц у вобласці паясніцы, і ў выніку, эфектыўна ўмацоўваюць гарсэт ствала. Гэта ідэальнае практыкаванне для догляду за спіной падчас бегу.
Для выканання гэтага практыкаванні ляжце тварам да трэнажору. Пачніце з ног за скрыжаванымі рукамі, упоры на грудзях, як на малюнку. Напружанне цягліц ягадзіц і спіны, падымайце корпус, пакуль яно не ўтворыць прамую лінію з нагамі, затым акуратна апусціце ствол у зыходнае становішча. зрабіць 3 серыя з 15 паўторы.
Extensiones posteriores
Ляжце жыватом да трэнажора (Калі ў вас няма сімулятара, можна абаперціся на плоскую лаву для прэса), рукамі вазьміцеся за ручкі па баках, ногі не згінаючы і апушчаныя, але не дакранаючыся падлогі.
Напружанне ягадзічных і спінных цягліц, падымайце сцягна, пакуль яны не будуць раўналежныя падлозе. Кароткую паўзу і вярніцеся ў зыходнае становішча. Робіць 3 серыя з 15 паўторы.
Ejercicio del puente
Гэта практыкаванне патрабуе актывацыі брушных і паяснічных цягліц. Для пачатку ляжце на падлогу спіной. Сагніце ногі пад вуглом 90 градусаў на каленях, цвёрда ўпершыся пяткамі ў падлогу. Рукі размешчаны па баках цела.
Падымайце сцягна, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію з плячыма і каленямі.. Націсніце на ягадзіцы, адначасова падымаючы сцягна. Трымайце пазіцыю для 5 секунд, а затым вяртаецца ў зыходнае становішча.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Каб клапаціцца пра спіну падчас бегу, цела павінна разагрэцца. Размінка ўключае практыкаванні для шыі, суставы спіны, сцягна, калена і лодыжкі. Паспрабуйце рабіць адцісканні і скачкі на месцы.
Corre correctamente
Многія бегаюць напружаным целам. Такое становішча спрыяе празмернаму ціску на межпозвоночные дыскі. Бегаць павінна ўсё цела, не толькі ногі.
Становішча цела вертыкальнае, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, не да зямлі. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.