The abdominales son un ejercicio que no pasa de moda. A pesar del paso del tiempo, нават не жаданьне людзей рэалізаваць іх і розныя эвалюцыі карысталіся, брушны прэс па-ранейшаму вельмі выкарыстоўваецца, так як гэта тып практыкаванняў, які вельмі поўны, не патрабуе шмат часу для выканання і можа быць выканана ў любы час.
Si buscas abdominales, ABS, мы пакідаем вам наступную выяву, хоць пазней мы пагаворым больш падрабязна пра гэты тып практыкаванняў, якія дапамагаюць прывесці ў тонус і форму вашага цела.
Індэкс
Практыкаванні для жывата
Калі казаць пра abdominales, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Грэлачка
The plancha es un ejercicio imprescindible en cualquier tipo de rutina de abdominales. Debiendo encontrarse tumbado boca abajo, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.
Часта прынята больш падымаць ягадзіцы, паколькі яны спрыяюць палягчэнню практыкаванні, але майце на ўвазе, што неабходна трымаць іх паралельна ствала. Вы павінны пачаць з выканання статычнай планкі, утрымліваючы позу каля трыццаці секунд, потым адпачыць. Па меры павелічэння практыкі гэтага практыкаванні, майце на ўвазе, што вы можаце ўскладніць практыкаванне, каб ён быў яшчэ больш поўным.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios abdominales que podemos hacer consiste en tumbarse boca arriba, para posteriormente flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Se deben colocar los brazos en la nuca y levantar en bloque la parte del superior del cuerpo, siguiendo estos pasos se trata de un ejercicio de abdominales que es sencillo de llevar a cabo.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, que deben dar equilibrio por lo que hay que procurar el mantener los codos hacia la parte externa.
Piernas elevadas
Son muchos los ejercicios abdominales que se realizan con las piernas elevadas, y este que indicamos a continuación tiene dos variantes que debes tener muy en cuenta. La más sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, sin flexionar, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un ángulo de 45 grados entre las piernas y el suelo. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.
De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, que consiste en bajar las piernas en bloque y estiradas, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
Elevación de piernas con tijera
Este es un ejercicio que completa al anterior. Se recomienda mantener la misma postura, para luego cruzar las piernas como si se tratase de tijeras. No se debe tocar el suelo mientras se baja y si se quiere sumar intensidad habrá que mantener las rodillas sin que se flexione.
Flexión de piernas
Una vez que te encuentres situado en posición tumbada hacia arriba, se deben flexionar las piernas a la altura del abdomen. Se deben llevar en este caso los brazos a la nuca y proceder a elevar el tren superior.
Es posible llevar a cabo diferentes elevaciones con el objetivo de poder lograr hacer trabajar los abdominales superiores o la zona media. Важна кантраляваць разгойдванне цела, таму што гэта можа прывесці да розных траўмаў..
Каб мець магчымасць эфектыўна выконваць гэта практыкаванне і такім чынам дасягнуць лепшага выніку, рэкамендуецца паўтарыце гэта 20 раз.
Elevación de piernas con pelota
Калі вы шукаеце практыкаванні для пресса, вы павінны прыняць да ўвагі, што вам спатрэбіцца, у гэтым выпадку, мець мяч для пілатэс, каб зрабіць гэта практыкаванне. Тым не менш, калі ў вас няма дома, вы можаце зрабіць гэта з дапамогай любога іншага тыпу мяча, які вам дапаможа.
Для гэтага трэба легчы на спіну, каб затым падняць ногі і трымаць мяч паміж ног, размешчаны на пятках. Далей, з гэтай пазіцыі, вам прыйдзецца падымацца і апускацца ў агульнай складанасці 20 раз, заўсёды памятайце, што вы не павінны дакранацца нагамі зямлі.
‘Crunch’ lateral
The храбусценне гэта, ўнутры прэса, адзін з самых практычных у свеце, так як гэта бакавы брушной прэс, гэта варыянт, які можна выкарыстоўваць, каб прапрацаваць касую вобласць.
Ён павінен ляжаць тварам уверх, con las piernas flexionadas y apoyadas en uno de los lados, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Luego debes pasar a repetir 20 veces por cada uno de los lados.
Toques a bajar al talón
Para llevar a cabo este otro ejercicio de abdominales, hay que tener en cuenta que hay que colocarse tumbado boca arriba, recurriendo a colocar las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla o lugar sobre el que te encuentres haciendo el ejercicio.
Далей трэба будзе прыпадняць ствол на некалькі сантыметраў над зямлёй, каб затым адвесці яго направа і імкнуцца дакрануцца да пяткі. Вы павінны ўтрымаць сутычкі на працягу некалькіх секунд., затым вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце бок.
Такім чынам, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, калі справа даходзіць да пазбягання траўмаў і абароны ад іх, а таксама магчымасці карыстацца іншымі перавагамі, такімі як магчымасць разлічваць на вялікую гнуткасць, што трэба памятаць, і гэта адна з прычын, чаму настойліва рэкамендуецца выконваць гэтыя практыкаванні для ўмацавання гэтай часткі цела.