Lumbaqo və ya qeyri-spesifik bel ağrısından əziyyət çəkən böyük problemi nəzərə alaraq, və onun əhali arasında yayılması 80% ən aktiv həyatının bəzi mərhələsində, arasında olduğunuz zaman 30 və 55 yaşında, es necesario conocer los bel ağrısı üçün məşqlər ki, düzgün şəkildə etdi, lumbaqoya çox müsbət təsir göstərməyi bacarırlar.
Onlar həm profilaktika, həm də reabilitasiya və təkrar adaptasiya üçün tövsiyə olunan məşqlərdir, Bunun üçün bel ağrısı üçün aşağıdakı məşq proqramını nəzərə almaq lazımdır. Onun məqsədi motor nümunələri və düzəldici məşqlər yaratmağa çalışmaqdır, onurğa sütununa yönəlmiş qlobal və birgə sabitliyin qurulmasına əlavə olaraq, dözümlülüyü artırmaq və güc üzərində işləmək.
indeks
Dərin qarın gücləndirilməsi
Gücləndirmək üçün bu baxımdan böyük əhəmiyyət kəsb edən əzələ transversus abdominisdir., böyük aşağı arxa dəstəyi təklif edir. bir çox insanlarda, bu əzələ çox zəifdir; və bu, bel ağrısına səbəb ola bilər, bel ağrısına əlavə olaraq.
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmalı olacaqsınız, sonra başın altına kiçik bir yastıq qoyun və dizləri bükün. Ayaqlar omba genişliyində və yerdə olmalıdır. Sonra yuxarı bədəninizi rahat saxlayın və dərindən nəfəs alın. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de beş-on saniyə. Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələləriniz rahatlaşsın. Prosesi təkrarlayın 10 dəfə.
Çanaq əyilmələri
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Bunun üçün arxa üstə uzanmalı və başınızın altına bir yastıq qoymalısınız. Sonra, dizlər əyilmiş və ayaqları omba genişliyində ayrı olmalıdır., və yerdə yerləşir. Üst bədəninizi rahat saxlayın; və diqqətlə, belinizi yerə çırpın, qarın gərmə hərəkəti edirmiş kimi əzələlərinizi sıxaraq.
İndi vaxtı olacaq, dabanlarınızdan itələmək və qarnınız büzülmüş halda, çanağını yuxarı itələyin, qarın və gluteal əzələlərlə impuls yaratmaq üçün vacibdir.
Aşağı arxa uzanma
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la bel sahəsi, çünki bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün əsas olacaq. Bunu etmək üçün dörd ayaq üzərində diz çökün, dizləri omba altında, əlləri isə çiyinlərin altında. Onurğanızın neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olmalısınız.
Sonra başı onurğaya uyğun olaraq yerləşdirməyə davam edin, çiyinləri arxada və dirsəkləri bağlamadan. Dərindən nəfəs alın və nəfəs verərkən gluteal bölgənizi yavaş-yavaş dabanlarınıza doğru hərəkət etdirin.. üçün uzanan saxlayın 20-30 saniyə. Nəfəs alarkən, bədəninizi dörd ayağınıza qoyun. etmək 6-8 təkrarlar.
Alternativ əks qollar və ayaqlar
Belin bərpasına nail olmaq üçün aşağı arxanın səfərbərliyi əsasdır. Buna görə bel ağrısı üçün məşqləri bilmək vacibdir, və bu xüsusi halda siz dördayaq üzərində dayanmalı olacaqsınız, əllərinizin adlarınızın altında və dizlərinizin ombanızın altında olduğundan əmin olun. Daha nə var, Başınızı onurğanızla uyğunlaşdırmalısınız.
Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman, extiende una pierna y el brazo opuesto onurğa ilə uyğunlaşdırmaq. Onurğanızı hər zaman düz tutmalısınız, və beləliklə, aşağı arxa əyriyə icazə verməyəcəksiniz. üçün mövqeyi tutun 5-10 saniyə, və müddəti bitdikdə ,aşağı ayağı və qolu yerə. Bu məşqi təkrar etməli olacaqsınız 8 a 12 dəfə, hər iki tərəfdən növbə ilə.
Qarın gücləndirilməsi
Aşağı qarın əzələlərini gücləndirmək vacibdir, çünki bu əzələlər aşağı arxa ilə birlikdə işləyir.. Bu, aşağı qarın əzələlərinin zəif olması deməkdir, aşağı geri müqavilə ola bilər; və bu, bel ağrısının görünüşünə səbəb ola bilər.
Biri bel ağrısı məşqləri Edə biləcəyiniz şey, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz bir şəkildə arxa üstə uzanmaqdır.. Sonra nəfəs alın və dizinizdən birini göğsünüzə gətirin, və müddəti bitdikdə, devuelve el pie al suelo. Bu məşqi təkrarlayın 6 a 8 ayaqların hər biri ilə dəfə.
Körpü
Otro de los bel ağrısı məşqləri que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Bu, aşağı arxanı hərəkətə gətirmək üçün ideal bir məşqdir.. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmalısınız., dizlər əyilmiş və ayaqları omba məsafəsi ilə döşəmədə.
Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ombalarınızı yerdən çiyinlərinizə qədər qaldırın, dizlər və kalçalar düz bir xəttdədir. Nəfəs alarkən, ombanızı yerə endirməlisiniz; və prosesi təkrarlayın 8 a 12 dəfə.
Onlar həyata keçirilməlidir uyğun olan bel ağrısı məşqləri və hər bir xəstənin xüsusiyyətlərinə və ehtiyaclarına uyğunlaşdırılır. Hər halda, Ağrınızı azaltmağa kömək edən və çox tövsiyə olunan bel ağrısı məşqləri olan bir sıra məşqlər haqqında danışacağıq.. Onlar yumşaqdır və ağrı ilə mübarizə üçün mükəmməldir, baxmayaraq ki, bunları həyata keçirərkən həddindən artıq ağrı hiss edirsinizsə, bunu bilməlisiniz.
Bel ağrısı məşqləri bel nahiyəsində ağrı olduqda normal olaraq sıx olan əzələləri uzatmaqla və zəifliyə meylli əzələləri gücləndirməklə işləyir.. əlavə olaraq, hay muchas razones para poder padecer una xroniki bel ağrısı, buna görə də onların necə düzgün şəkildə edilməsi lazım olduğunu göstərən fizioterapevt olmalıdır.
Tövsiyə etdiyiniz məşqlər haqqında danışmadan əvvəl, Bunu bilməniz vacibdir uzanmadan əvvəl əzələlər istilənməlidir. Stretching heç vaxt isinmədən edilməməlidir, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Həm də həddindən artıq gərginlikdən qaçınmalısınız, ancaq lazım olanı etmək.