çılpaq göz, qaçış və ya qaçış zamanı aşağı arxa əzələləriniz çox rol oynaya bilməz, lakin reallıq budur ki, bunlar kifayət qədər uzun müddət düzgün duruş saxlamağa kömək edir.
Aşağı arxa əzələləri bir növ korset təşkil edir, onurğanızı dik vəziyyətdə saxlayır. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus və hamstring hərəkət zamanı yükü qəbul edən və bərabər paylayan sabit və möhkəm bir dövrə yaradır..
Buna görə də bu əzələlərdən hər hansı birinin zəifliyi yükün bir hissəsinin bel nahiyəsinə düşməsinə səbəb olur..
İnkişaf etməmiş gluteal əzələlər qaçış zamanı aşağı arxa gərginliyin artmasına səbəb olur, yaralanma riskini artırır.
Yanlış qaçış texnikasından istifadə, bel ağrısına səbəb ola bilər. Çox uzun bir addım atın, sizi daban üzərində enməyə məcbur edir və nəticədə aşağı onurğa əlavə stress yaşayır. Zərbə qüvvəsini azaltmaq üçün eniş ayağın orta hissəsində aparılmalıdır.
indeks
Qaçış zamanı ağrı hiss olunur
Qaçış zamanı zəif duruş əldə etmək, ağrıya səbəb ola bilər. Qaçışçılar tərəfindən ən çox rast gəlinən üç ağrı növü bunlardır:
- Əzələ krampı nəticəsində bel bölgəsində ağrı. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Qaçışdan sonra yaşanan ağrı
- Qeyri-kafi fiziki hazırlıq
- Qaçış zamanı yanlış duruş
- Yanlış icra texnikası
- Çəki artıqlığı
- Düz ayaqlar
- Yanlış və ya vaxtı keçmiş idman ayaqqabıları
Qaçmaq kürəyimi incidə bilər?
Bir çox mütəxəssis məşqçi “ağrı yox, nəticə yoxdur” fəlsəfəsini qoruyur., lakin onlar zədələrin fiziologiyası haqqında yanlış məlumatlandırılırlar. Ağrı bizə pis bir şeyin baş verdiyini bildirir. Əgər qaçarkən arxa əzələləriniz yorğunluq hiss etməyə başlayırsa, yaralanmadan əvvəl dayanmağın vaxtı gəldi.
Digər tərəfdən, bədən çəkiniz hər addımda ayağınıza basır, metrdən metrə, saatlar ərzində. Baxmayaraq ki, əsas yük ayaq eklemi tərəfindən alınır, ayaq biləyi və dizlər, bütün bunlar onurğaya həddindən artıq stress qoyur.
Hər şeydən əvvəl, yaxşı idman ayaqqabıları seçməlisiniz, yüksək dərəcədə qorunma və səmərəlilik təmin edir. VƏ, müntəzəm qaçırsınızsa, köhnə ayaqqabılar dözümünü itirmədən özünüzə yeni ayaqqabılar alın. Mümkün olmaq, yumşaq bir səth boyunca uzanır.
Onurğaya daimi təsir, aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxarır:
- İntervertebral diskdə struktur dəyişiklikləri
- Qabığın əmələ gəlməsi (intervertebral disklərin deformasiyası), yırtıq (disk məzmununun xaricə çıxışı)
- Onurğa sinir köklərinin sıxılması
Ümumiyyətlə, bu proseslər orqanizmin qocalması və yaşın irəliləməsi ilə bağlıdır, lakin qaçış zamanı daha çox yük onun gənclərdə inkişafına kömək edə bilər.
Qaçarkən belinizə qulluq etməyə kömək edəcək məşqlər
Qaçarkən kürəyinizə qulluq etmək üçün, onurğa sütununu dəstəkləyən əzələlərin gücünü və elastikliyini inkişaf etdirməlisiniz. Amma, bel nahiyəsinə yükü azaltmaq üçün bud və omba əzələləri də gücləndirilməlidir..
Biz aşağıdakıları təklif edirik təlim Bu məqsədlə:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, şəkildə göstərildiyi kimi. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, Əksinə, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 dəqiqə.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, kalçanızı və çanağınızı qaldırın ki, vücudunuz düz bir xətt təşkil etsin. üçün bu mövqeyi tutun 1 dəqiqə. Əlinizi dəyişdirin və eyni ardıcıllığa əməl edin.
Hiperextension məşq
Hyperextension məşq bel bölgəsindəki bütün əzələ qrupuna bir yük yaradır, və nəticədə, gövdə korsetini effektiv şəkildə gücləndirin. Qaçış zamanı kürəyinizə qulluq etmək üçün mükəmməl bir məşqdir.
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün simulyatorla üzbəüz uzanın. Çapraz əllərin arxasındakı ayaqları ilə başlayın sinə üzərində dayanır, şəkildəki kimi. Omba və arxa əzələlərin sıxılması, bədəni ayaqları ilə düz bir xətt meydana gətirənə qədər qaldırın, sonra gövdəni yavaşca orijinal vəziyyətinə endirin. etmək 3 seriyası 15 təkrarlar.
Arxa uzantılar
Simulyatora qarnınıza uzanın (Əgər simulyatorunuz yoxdursa, düz press skamyasına söykənə bilərsiniz), əllərinizlə yanlardakı tutacaqlardan tutun, ayaqları əyilmədən və aşağı salınmadan, amma döşəməyə toxunmadan.
Gluteal və arxa əzələlərin sıxılması, ombalarınızı yerə paralel olana qədər qaldırın. Qısa fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. edir 3 seriyası 15 təkrarlar.
Körpü məşqi
Bu məşq qarın və bel əzələlərinin aktivləşdirilməsini tələb edir. Başlamaq üçün kürəyinizlə yerə uzanın. Ayaqlarınızı bir açı ilə bükün 90 dizlərdə dərəcə, dabanlarınızı yerə möhkəm basaraq. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. üçün mövqeyi tutun 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Güvənli arxa ilə qaçmaq üçün məsləhətlər
Qaçışdan əvvəl istiləşin
Qaçarkən kürəyinizə qulluq etmək üçün, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Düzgün qaçın
Muchos corren tensando el cuerpo. Bu mövqe intervertebral disklərdə həddindən artıq təzyiqə kömək edir. Bütün bədən qaçmalıdır, təkcə ayaqları deyil.
Bədən mövqeyi şaqulidir, sinənizi irəli əyməyin.
İrəli gözləyin, yerə deyil. Başınızı düz tutun. Bu düzgün duruş saxlamağa kömək edəcək..
Daban üzərində addım atmayın, onurğaya zərər verə bilərsiniz və çox güman ki, baş ağrısı ilə nəticələnə bilərsiniz. Ön ayaq gəzinti zamanı yükü daha yaxşı qəbul edir.