The ABS Onlar üslubdan çıxmayan bir məşqdir. Zamanın keçməsinə baxmayaraq, hətta insanların onları həyata keçirmək üçün iradəsinin olmaması və müxtəlif təkamüllərdən həzz alması, qarınlar hələ də çox istifadə olunur, çünki bu, çox tamamlanan bir məşq növüdür, Onları etmək çox vaxt tələb etmir və istənilən vaxt edilə bilər..
axtarırsınızsa ABS, ABS, aşağıdakı şəkli sizə buraxırıq, aunque posteriormente te hablaremos en más profundidad sobre este tipo de ejercicios, bədəninizi tonlamağa və formalaşdırmağa kömək edir.
indeks
Qarın məşqləri
haqqında danışarkən ABS, Unutmayın ki, həyata keçirə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var, və aşağıdakılar nədir:
Dəmir
The dəmir Hər hansı bir qarın rejimi üçün vacib bir məşqdir. Üz üstü yatmalıdır, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.
Con frecuencia se acostumbra a llevar a cabo una elevación mayor de los glúteos puesto que estos ayudan a la hora de facilitar el ejercicio, lakin nəzərə alın ki, onları gövdə ilə paralel saxlamaq lazımdır. Se debe comenzar por hacer una plancha estática, pozanı təxminən otuz saniyə saxlamaq, sonra istirahət. Bu məşqin təcrübəsini artırdıqca, unutmayın ki, məşqə çətinlik əlavə edə bilərsiniz, belə ki, daha da tam olsun.
blokun qaldırılması
Məşqlərdən biri ABS edə biləcəyimiz şey arxa üstə uzanmaqdır, sonra ayaqları bükün, dabanlarınızı döşəyə qoymaq. Qollar boynun arxasına qoyulmalı və bədənin yuxarı hissəsi blok şəklində qaldırılmalıdır., bu addımlardan sonra həyata keçirmək asan olan qarın məşqidir.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Qolların hərəkətinə nəzarət edilməlidir., tarazlığı təmin etməlidir ki, dirsəkləri çölə doğru tutmağa çalışmalıyıq.
qaldırılmış ayaqlar
Ayaqları yuxarı qaldıraraq edilən bir çox qarın məşqləri var, y este que indicamos a continuación tiene dos variantes que debes tener muy en cuenta. La más sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, əyilmədən, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un ángulo de 45 ayaqları və yer arasında dərəcə. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.
De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, bir blokda ayaqları endirməkdən və uzanmaqdan ibarətdir, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
Elevación de piernas con tijera
Bu, əvvəlkini tamamlayan bir məşqdir.. Eyni duruşu saxlamaq tövsiyə olunur, sonra qayçı kimi ayaqlarınızı çarpazlayın. Aşağı enərkən yerə toxunmamalısınız və intensivlik əlavə etmək istəyirsinizsə, dizlərinizi əyilmədən saxlamalısınız..
Flexión de piernas
Yatan vəziyyətdə olduqdan sonra, ayaqları qarın səviyyəsində əyilməlidir. Bu zaman qollar boyun arxasına qoyulmalı və bədən yuxarı hissəsi qaldırılmalıdır.
Üst qarın və ya orta nahiyəni işləyə bilmək məqsədi ilə müxtəlif yüksəlişlər etmək mümkündür.. Bədənin yırğalanmasının idarə olunması vacibdir, çünki bu, müxtəlif yaralanmalara səbəb ola bilər..
Bu məşqi effektiv şəkildə yerinə yetirmək və beləliklə, daha yaxşı nəticə əldə etmək, tövsiyə olunur təkrarlayın 20 dəfə.
Elevación de piernas con pelota
Qarın əzələlərini yerinə yetirmək üçün məşqlər axtarırsınızsa, lazım olacağını nəzərə almalısınız, bu halda, bu məşqi etmək üçün bir pilates topunuz olsun. Buna baxmayaraq, si no tienes ninguna en casa podrás hacerlo con cualquier otro tipo de balón que te ayude.
Bunun üçün arxası üstə uzanmalısan, sonra ayaqları qaldırmaq və topu ayaqları arasında saxlamaq, dabanların hündürlüyündə yerləşir. Sonrakı, bu mövqedən, tendrás que subir y bajar en un total de 20 dəfə, ayaqlarınızla yerə toxunmamağınız lazım olduğunu həmişə nəzərə alaraq.
‘Crunch’ lateral
The xırıltı bu, abs daxilində, uno de los más practicados en todo el mundo, yanal qarın olduğundan, əyri sahəni işləmək üçün onu yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilən bir variantdır.
Üzü yuxarı yatmalıdır, ayaqları əyilmiş və yanlardan birində dayanaraq, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Sonra təkrar etməlisiniz 20 hər tərəf üçün vaxt.
Toques a bajar al talón
Bu digər qarın məşqini həyata keçirmək üçün, arxası üstə uzanmalı olduğunu unutmayın, dizləri əyilmiş və ayaqları döşəyə və ya məşq etdiyiniz yerə qoymağa müraciət etmək.
Sonra gövdəni yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırmalı olacaqsınız, sonra sağa aparın və dabanına toxunmağa çalışın. Büzülməni bir neçə saniyə saxlamalısınız., sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin.
Beləliklə, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, həm xəsarətlərdən qaçınmaq, həm də özünüzü onlardan qorumaq və daha çox çevikliyə arxalana bilmək kimi digər üstünlüklərdən istifadə edə bilmək üçün, nəzərə alınmalı bir şey və bədənin bu hissəsini gücləndirmək üçün bu məşqləri yerinə yetirməyin çox tövsiyə edilməsinin səbəblərindən biri.