بالنظر إلى المشكلة الكبيرة المتمثلة في المعاناة من ألم الظهر أو آلام أسفل الظهر غير النوعية, وأن انتشاره بين السكان 80% في مرحلة ما من حياتهم الأكثر نشاطًا, عندما تكون من بين 30 و ال 55 سنه, es necesario conocer los تمارين لآلام أسفل الظهر الذي - التي, بالطريقة الصحيحة, تمكنوا من إحداث تأثيرات إيجابية للغاية على ألم الظهر.
يوصى بتدريبات للوقاية وإعادة التأهيل وإعادة التكيف, لهذا ، من الضروري مراعاة برنامج التمرين التالي لآلام أسفل الظهر. هدفها هو محاولة إنشاء أنماط حركية وتمارين تصحيحية, بالإضافة إلى بناء استقرار عالمي ومشترك يركز على العمود الفقري, زيادة القدرة على التحمل والعمل على القوة.
فهرس
تقوية البطن العميقة
العضلة التي لها أهمية كبيرة في هذا الصدد لتقويتها هي عضلة البطن المستعرضة., تقديم دعم كبير أسفل الظهر. في كثير من الناس, هذه العضلة ضعيفة جدا; وهذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر, بالإضافة إلى آلام أسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين ، سوف تضطر إلى الاستلقاء على ظهرك, ثم ضع وسادة صغيرة تحت الرأس وثني الركبتين. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وعلى الأرض. ثم حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك وتنفس بعمق. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de خمس إلى عشر ثوان. أثناء الشهيق ، دع عضلات بطنك تسترخي. كرر العملية 10 مرات.
إمالة الحوض
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. لهذا عليك أن تستلقي على ظهرك وتضع وسادة تحت رأسك. بعد ذلك ، يجب ثني الركبتين مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك., وتقع على الأرض. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك; وبحرص, تحطيم أسفل ظهرك على الأرض, شد عضلاتك كما لو كنت تقوم بحركة شد البطن.
الآن سيكون الوقت المناسب ل, دفع نفسك بكعبك وبطنك متقلصًا, ادفع حوضك لأعلى, كونها مهمة لتوليد النبض مع عضلات البطن والألوية.
تمتد أسفل الظهر
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la منطقة أسفل الظهر, لأنه سيكون مفتاحًا للتخفيف من آلام الظهر. للقيام بذلك ، اركع على أربع., مع ركبتيك أسفل الوركين ويديك أسفل كتفيك. يجب أن تتأكد من أن عمودك الفقري في وضع محايد.
ثم انتقل إلى وضع الرأس بما يتماشى مع العمود الفقري, مع الكتفين إلى الخلف وبدون قفل المرفقين. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، حرك ببطء منطقة الألوية نحو كعبك.. عقد على امتداد ل 20-30 ثواني. أثناء التنفس, أعد جسدك على أربع. صنع 6-8 التكرار.
قم بالتبديل بين الذراعين والساقين المتعاكستين
تحريك أسفل الظهر هو مفتاح الانتعاش القطني. لهذا السبب من المهم معرفة تمارين آلام أسفل الظهر لهذا الغرض., وفي هذه الحالة بالذات ، سيتعين عليك المشاركة على أربع, تأكد من أن اليدين تحت اسمك وأن الركبتين تفعل الشيء نفسه فيما يتعلق بالوركين. ما هو أكثر, يجب أن يكون رأسك محاذيًا لعمودك الفقري.
خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير, extiende una pierna y el brazo opuesto لتتماشى مع العمود الفقري. يجب أن تحافظ على محاذاة عمودك الفقري في جميع الأوقات, وبالتالي لن تدع منحنى أسفل الظهر. شغل المنصب ل 5-10 ثواني, وأثناء انتهاء صلاحيته ,أسفل الساق والذراع على الأرض. يجب عليك تكرار هذا التمرين 8 أ 12 مرات, بالتناوب على كلا الجانبين.
تقوية البطن
من المهم تقوية عضلات البطن السفلية لأن هذه العضلات تعمل مع أسفل الظهر.. وهذا يعني أنه إذا كانت عضلات البطن السفلية ضعيفة, قد يكون أسفل الظهر ضيقًا; وهذا يمكن أن يسبب ظهور آلام أسفل الظهر.
واحد من تمارين آلام أسفل الظهر ما يمكنك فعله هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.. ثم خذ شهيقًا وجلب إحدى ركبتيك إلى صدرك., وأثناء انتهاء صلاحيته, devuelve el pie al suelo. كرر هذا التمرين 6 أ 8 مرات مع كل من الساقين.
الجسر
Otro de los تمارين آلام أسفل الظهر que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. هذا تمرين مثالي لتعبئة أسفل الظهر. لأداء هذا التمرين يجب أن تستلقي على ظهرك, تم ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين على الأرض.
خذ نفسًا عميقًا وعندما تتنفس ، ارفع وركيك عن الأرض حتى كتفيك, الركبتين والوركين في خط مستقيم. أثناء التنفس, يجب أن تخفض الوركين على الأرض; وكرر عملية 8 أ 12 مرات.
يجب أن يتم تنفيذها تمارين مناسبة لآلام أسفل الظهر وتكييفها مع خصائص واحتياجات كل مريض. في أي حال, سوف نتحدث عن سلسلة من التمارين المثالية لمساعدتك على تقليل الألم والتي ينصح بها بشدة تمارين آلام أسفل الظهر. فهي ناعمة ومثالية لمحاربة الألم, على الرغم من أنك يجب أن تعلم أنه إذا كنت تعاني من ألم شديد عند القيام بها.
تعمل تمارين آلام أسفل الظهر عن طريق شد العضلات التي عادة ما تكون مشدودة عندما يكون هناك ألم في أسفل الظهر وتقوية العضلات التي تميل إلى الضعف.. فضلا عن ذلك, hay muchas razones para poder padecer una آلام أسفل الظهر المزمنة, لذلك يجب أن يكون أخصائي العلاج الطبيعي هو الذي يوضح كيف ينبغي القيام بها بالطريقة الصحيحة.
قبل الحديث عن التمارين التي تنصحني بها, ومن المهم أن تعرف ذلك يجب تدفئة العضلات قبل التمدد. لا ينبغي أن تتم الإطالة أبدًا بدون تدفئة., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. عليك أيضًا أن تتجنب التمدد كثيرًا., لكن افعل فقط ما هو ضروري.