عندما نتحدث عن القيام بتمارين لتقوية القرص الغضروفي وتحسينه, علينا أن نضع في اعتبارنا أنه يتعين علينا أن نبدأ بشكل معتدل وإذا أمكن بمساعدة أو إشراف خبير..
على أي حال, هناك بعض التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح وكما هو محدد, إنها مساعدة كبيرة لتحسين الصحة., التنقل وحتى انخفاض في بعض الحالات ألم القرص الغضروفي.
فهرس
استعد للتمارين
عليك دائمًا أن تكون مرتاحًا لأداء التمارين ومن الأفضل ارتداء ملابس مريحة لا تضغط علينا وتساعدنا على التعرق بشكل صحيح..
يجب أن يكون السطح أملسًا وخاليًا من التشوهات لتجنب الإصابات المحتملة عند أداء التمرين بشكل غير صحيح.. إذا كان من الضروري في أي وقت القيام بتمارين على الأرض, يوصى باستخدام سطح تتكئ عليه, لتكون مريحة وتخفف الصدمات على الظهر قدر الإمكان.
في البداية يجب ألا تستمر الإجراءات أكثر من 10 ا 12 الدقائق, لزيادة تدريجية على مدار الأسبوع, حتى 40 الدقائق. يجب أن يتم العمل على الأقل 5 أيام في الأسبوع والراحة 1 ا 2.
يجب أن تكون على دراية بالتنفس ولا تتوقف عن القيام بذلك في أي وقت, محاولة إدخال الهواء من خلال الأنف وتفجيره من خلال الفم.
ستكون الحركات بطيئة ولكن أكيدة في البداية., للتحقق من قدرة ومرونة أجسامنا. لا تقم أبدًا بحركات مفاجئة يمكن أن تسبب إصابات بالإضافة إلى تلك التي لدينا بالفعل.
تمرين
يمكنك أداء التمارين في المنزل., بالسرعة التي تناسبك وفي الوقت الذي يناسبك, ولكن يمكنك أيضًا إكمال جدول جيد للتمارين مع أنشطة أخرى مثل:
• دراجة ثابتة
• سباحة
• تشغيل البلياردو. محاكاة الجري ولكن في الماء, لتجنب التأثير على الظهر.
• بيلاتيس
• اليوجا
• Estiramientos o “stretching”
• تمارين أرضية
من المستحسن أن تبدأ باعتدال ومن السهل أن تبدأ روتينًا مع التمارين الأرضية.
تمارين ارضية
يتم تنفيذ جميع التمارين على الأرض ومن الضروري بالنسبة لهم وضع سطح مبطن لتجنب إتلاف المنطقة الخلفية بوزنك..
• الركبة في الصدر. هذا التمرين فعال للغاية في شد أسفل الظهر.. انت تستلقي على ظهرك, تمسك بالركبة اليمنى بيديك وفي وضعيتها 45 درجات, نقربه برفق من الصندوق. شغل المنصب لعدد قليل 5 ثواني. تعود إلى البداية وتفعل الشيء نفسه مع الركبة الأخرى. افعلها 10 مرات مع كل ركبة (هذا يسمى سلسلة). لك الراحة 20 ثواني وتعود سلسلة أخرى, حتى تفعل 3.
• تقلص في البطن. مواجهة على الأرض, اثن ركبتيك بزاوية 45 درجات, وضع باطن القدمين على الأرض. حافظ على كلا الذراعين على كل جانب من الجسم, امتدت والنخيل إلى أسفل. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. افعلها خلال 15 مرات (هذه سلسلة) ويستريح 20 ثواني. كرر السلسلة 3 مرات.
• إطالة القط. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. يجب أن يواجه الرأس الأرض. احتفظ 10 ثواني ومنحنى ظهرك لأسفل, كل ما تستطيع, بينما تبقي رأسك مرفوعا. احتفظ 10 ثواني والراحة الآخرين 20 ثواني. كرر السلسلة 3 مرات.