تقع العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ. يطلق عليه هذا الاسم لأنه يتكون من عضلات أمامية, خارجي, الداخلية والقاعدية.
الميزة الرئيسية لهذا النوع من التمدد هو أنه يمنع الإصابات و, في حالة الألم, يساعد على التعافي بشكل أسرع. ما هو أكثر, تقوية هذه العضلات يحسن الأداء البدني.
فهرس
تمتد عضلات الفخذ
ممارسة الرياضة أمر ضروري لعيش حياة صحية, لكن القيام بذلك بشكل صحيح لا يقل أهمية عن تجنب الإصابة والحصول على نتائج جيدة.. بوضع هذا بعين الاعتبار, من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين لتقليل مخاطر الإصابة. تساعد معرفة كيفية شد أي جزء من جسمك, ونريد مساعدتك في تعلم أفضل تمارين الإطالة والإحماء. لأن, في هذه المقالة سوف نركز على إحدى عضلات الفخذ: عضلات الفخذ.
إذا كنت تريد أن تتعلم التمدد للتدريب على المقاومة أو الاستعداد الكامل قبل التدريب أو السباق, نوصي بمتابعة قراءة هذا المقال.
تدعم العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ مفصل الركبة, تمتص الطاقة بعد الاصطدام وتكون مسؤولة عن المراحل الأولية للحركة أثناء الجري. مع ذلك, هذه ليست الطريقة الوحيدة لتحقيق المرونة. عند محاولة شد عضلات الفخذ عن طريق الضغط على الساق في وضع ثابت, تستجيب العضلات بانقباض. ما هو أكثر, يجهدون ظهورهم, أوتار الركبة والركبتين. لشد عضلات الفخذ بشكل فعال وآمن, نوصي بإجراء الحركة النشطة الوحيدة الموضحة في الصورة أدناه:
قف على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً وجذعك يميل قليلاً إلى الأمام. أعد قدمك اليسرى إلى الوراء, مع كعبك باتجاه مؤخرتك.
باليد اليسرى, اضغط برفق على كوادك لتمديدها.
شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة من الاثنين, ثم العودة للراحة.
كرر الحركة بأكملها 10 مرات مع كل ساق.
يمكن أن يسبب ضعف عضلات الفخذ متلازمة العضلة الرباعية الرؤوس, o “rodilla de corredor”, لأن العضلة الرباعية هي الدعامة الأساسية لهذا المفصل. تتكون العضلة الرباعية الرؤوس من أربع عضلات, بما في ذلك العضلة الوربية, يستقر الرضفة. إذا لم تكن قويًا بما يكفي لدعم ركبتك, لا يحرك المفصل بشكل صحيح ويسبب تهيجا. لا تؤثر القرفصاء والطعنات على النظام الإنسي الواسع. أفضل طريقة لبناء القوة هي الجلوس مع فرد رجليك.: الجلوس مع الوزن 2 كيلوغرام في الكاحلين ومد الساقين بالكامل. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان, ثم أنزل ببطء. صنع 10 التكرار لكل ساق. اثنِ ركبتيك لتخفيف الضغط على أوتار الركبة..
إمالة طفيفة من الجذع للحفاظ على استرخاء الظهر.
افرد ظهرك لتقليل الضغط على عمودك الفقري. تساعد اليدين على استقرار الجسم وتقليل الضغط على الظهر..
يتم شد عضلة الفخذ بعناية, على عكس ما يتم الضغط عليه والاحتفاظ به في وضع ثابت.
الامتدادات الأكثر شيوعًا
من الشائع جدًا القيام بالكثير من تمارين الإطالة, ليس فقط الكواد, في الاتجاه الخاطئ, مما يؤدي إلى إجهاد العضلات المصابة بشكل مفرط ويسبب الألم.
في وضع وجهه لأسفل, اثنِ ركبتيك وامسك القدم المقابلة بيديك, وشغل هذا المنصب ل 30 ثواني. كرر هذا التمرين عدة مرات على جانبي الجسم. أثناء الوقوف, ارفع كاحليك واجمع يديك معًا لتتناسب مع ارتفاع الأرداف. شغل هذا المنصب ل 30 ثوانٍ وتبديل الجوانب لتمديد الوضعين.
من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك. عندما نثني ركبنا, نحضر الكاحلين إلى الداخل مع الأرداف, الظهر واليدين على الأرض. مع هذا الوضع يمكننا شد كلا الساقين في نفس الوقت.
إصابات عضلات الفخذ الرئيسية
سلالة العضلة الرباعية
تمدد العضلة الرباعية الرؤوس هي امتداد عضلي لإحدى العضلات التي تتكون منها العضلة الرباعية الرؤوس.. الأعراض هي ألم في مقدمة الفخذ, حسب مدى الإصابة.
إذا كان الضغط خفيفًا, سيكون الألم خفيفًا, ستزداد إذا تقلصت العضلة وستزداد سوءًا في اليوم التالي. إذا كانت السلالة أكثر شدة, سيكون الألم فوريًا تقريبًا, أسوأ عندما يكون الطرف السفلي عازمًا أو ممتدًا, وقد يترافق مع انتفاخ.
بشكل عام, سبب توتر العضلات هو تقلص قوي لعضلات الفخذ. يحدث هذا أثناء أنشطة مثل السرعة, القفز أو الركل. يمكن أيضًا أن يحدث الإجهاد عن طريق ضربة مباشرة في الفخذ.
العلاج يعتمد على شدة الإصابة. إذا كان الضغط شديدًا ولا يمكننا المشي, سيتعين علينا استخدام العكازات للتحرك. يمكننا استخدام ضمادة ضاغطة أثناء التئام الجرح. عندما يتحسن التوتر, يجب إجراء العلاج الطبيعي على الفخذين لزيادة القوة. يجب أن تكون العودة إلى النشاط البدني تدريجية, ولكن قد يستغرق الأمر من ثلاثة إلى ستة أسابيع.
اعتلال الأوتار الرباعي
التهاب أوتار العضلة الرباعية أو التهاب الأوتار الرضفي هو إصابة في وتر العضلة الرباعية الرؤوس عندما يضغط على القطب العلوي للرضفة.
تتكون آلية الركبة الباسطة من عضلة رباعية الرؤوس, وتر العضلة الرباعية التي تتصل بالقطب العلوي للركبة والوتر النجمي, الذي ينتقل من القطب السفلي إلى الظنبوب الأمامي. هذه الهياكل تدعم الأحمال التي يزيد وزن الجسم عنها بعدة مرات, خاصة في رياضات القفز الثقيل(بالون, وظائف, كرة القدم, تزلج الكرة الطائرة).
عادة ما تكون الأعراض عبارة عن ألم في المنطقة الأمامية من الركبة, على الحدود العليا من الرضفة. قد يترافق مع فرط حساسية في المنطقة المصابة والتهاب, على الرغم من أن هذا ليس هو الأكثر شيوعًا. يمكن أن يزداد الألم مع توتر عضلات الفخذ أو تمدد المقاومة.
العلاج الأكثر شيوعًا هو الراحة., الكمادات الباردة والأدوية المضادة للالتهابات. في بعض الحالات الاستثنائية ، سيكون تدخل جراح العظام ضروريًا.
تمزق العضلة الرباعية
يمكن أن يحدث تمزق العضلة الرباعية بسبب ضربة مباشرة على الفخذ تضغط على العظم., أو عن طريق الاستخدام المفرط والتكرار دون تحضير مسبق. يمكن أن يكون الجرح مؤلمًا جدًا وخطيرًا في بعض الحالات. توجد عادة في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم, الهوكي وكرة القدم.
نوعان من تمزق عضلات الفخذ:
- تمزق عضلي, عندما ينكسر داخل الغمد أو البطانة التي تغطيه.
- تمزق عضلي, عندما يكون هناك تمزق في كل من العضلة والغمد المحيط بها. العرض الرئيسي هو الألم الشديد, على الرغم من ضرورة الفحص الطبي لمعرفة مدى خطورتها.
تصنف الدموع الرباعية على أنها 1 آل 3 حسب شدته:
- الدرجة العلمية 1: ألم معتدل وألم خفيف فقط عند اللمس أو الضغط. قد يترافق مع كدمات وانتفاخ طفيف.
- الدرجة العلمية 2: El bulto es más grande y el moretón es más profundo en la ingle. على الأرجح سيجعلنا نعرج. ستكون المنطقة المصابة مؤلمة بشكل غير عادي للمس أو الضغط.
- الدرجة العلمية 3: تورم الفخذين, مؤلم وكدمات, مما يجعل من الصعب ثني الركبة والمشي بدون عكازات. يتطلب علاج التمزق من الدرجة الأولى ما هو أكثر قليلاً من الراحة والإطالة اللطيفة., تحتوي هذه الكبسولات على سائل, ليس مصدر قلق. من المحتمل حدوث تمزق في الصف 2 ا 3 تتطلب علاجًا إضافيًا ويجب استشارة جراح العظام.