የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ በጣም ያበሳጫል. ውጥረት, ጉዳቶች ወይም ቀዶ ጥገናዎች የሕመም ስሜቶችን የሚቀሰቅሱ ምክንያቶች ናቸው. እነዚህን ብስጭት ለማስወገድ እና ለመቀነስ, ለጀርባ መወጠር መልመጃዎችን ማከናወን ይመረጣል.
ህመም ካጋጠመህ በትንሹ ወደ አእምሮህ የሚያልፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሆነ እናውቃለን. ቢሆንም, ስፔሻሊስቶች ያመለክታሉ ጀርባዎን በተደጋጋሚ እና በመደበኛነት ለመዘርጋት, በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል.
የመለጠጥ ልምምድ, ትክክለኛውን ቴክኒክ በመተግበር መደረግ አለበት, በዚህ ምክንያት ጉዳቶችን እና ዋና ዋና በሽታዎችን ያስወግዳል.
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ, ይህ በምርመራው በኩል የትኞቹ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ እንደሆኑ ያሳያል.
በአጠቃላይ ሰውነታችንን ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አስፈላጊ ነው. ይህ ይበልጥ የተጣጣመ አምድ ይሰጠናል, ውጥረትን ከማስወገድ እና የጡንቻ ጉዳቶችን ከማስወገድ በተጨማሪ. ሙሉ ለሙሉ መወጠር እንቅስቃሴያችንን ያሻሽላል እና ለአካላዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጃል.
ሙሉው ዝርጋታ ያካትታል: የኋላ መወጠር, እግር ይለጠጣል, ፒራሚዳል ዝርጋታ እና የ hamstring ዝርጋታ. ጥጆችን መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች በእግራችን እና በውጤቱም ጀርባችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ..
መረጃ ጠቋሚ
ጀርባውን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊነት
አከርካሪው ተንቀሳቃሽነት ለመስጠት እና የሰውነታችንን ክብደት ለመደገፍ የተነደፈ ነው. ለዚያም ነው መዋቅርዎ ጤናማ እና በጥሩ ሁኔታ እንዲሰራ ማድረግ በጣም አስፈላጊ የሆነው.. ጀርባውን ለመዘርጋት የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ጥሩ የሕክምና ሕክምና ናቸው.
ጀርባዎን የመለጠጥ ጥቅሞች
ጉዳትን ለማስወገድ ጀርባውን ለመዘርጋት የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ናቸው, ህመም, የተሻለ አቀማመጥ እና የጡንቻ ውጥረትን ያስወጣል. ለዚህም ነው እነዚህ, ከማንኛውም ስልጠና በፊት እና በኋላ ማድረግ አለብን.
ጥሩ የመለጠጥ አሠራር ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ያስችላል., የደም ፍሰትን ከማሻሻል በተጨማሪ. ጀርባውን ለመዘርጋት የሚደረጉ ልምምዶች ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ የሚረዱ መንገዶች ናቸው።.
የ 6 ጀርባዎን ለመዘርጋት እና ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ምርጥ መልመጃዎች
ጀርባዎን ጤናማ ማድረግ ከፈለጉ ወይም በቀላሉ በአድካሚ ቀን ምክንያት የሚመጡትን ህመሞች ለማስታገስ ከፈለጉ, ጀርባዎን ለመዘርጋት መልመጃዎች በጣም ይረዳሉ.
ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግም, እነዚህ 6 እዚህ የምናሳይዎት መልመጃዎች በቤትዎ ውስጥ ሆነው ሊያደርጓቸው ይችላሉ።.
ምቹ ቦታ ይምረጡ, ለስላሳ ሽፋን ያለው. መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ መረጋጋት እና መረጋጋት በጣም አስፈላጊ ነው, ውጥረቶችን በቀላሉ መልቀቅ ይችላሉ።.
1. የባርበሎ ጎን መዘርጋት
ቀጥ ያለ ቱቦ ወይም ቅንፍ በመጠቀም, ከጎንዎ ይቁሙ እና ቀኝ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ በማለፍ ድጋፉን ለመያዝ., በቀኝ እጅዎ ከጭንቅላቱ በታች ባለው ክንድዎ በትንሹ በማጠፍ ድጋፉን ይያዙ.
እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው, የሰውነትዎን አጠቃላይ የቀኝ ጎን ወደ አንድ ጎን ያርቁ., ዳሌውን በተመሳሳይ አቅጣጫ ማንቀሳቀስ, በተቻለዎት መጠን ዘርግተው ያንን ቦታ ይያዙ 20 ሀ 30 ሰከንዶች. ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.
2. የግመል አቀማመጥ
በተሸፈነ መሬት ላይ, ተንበርክከው ደረትን ወደ ላይ አንሳ, ጀርባውን መዘርጋት. ጭንቅላትዎ መልሰው ሳይወረውሩት ቀና ብሎ ማየት አለበት።. እጆችዎ ወደ ኋላ ተዘርግተው, የእግርዎን ተረከዝ ይንኩ.
በዚያ ቦታ ላይ ይቆዩ ለ 30 ሰከንዶች, ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት. ይህ ልምምድ የታችኛውን ጀርባ ያራዝመዋል, ጥጃዎችን ለመዘርጋት ይረዳል እና የ hamstring ዘረጋዎችን ያሻሽላል.
3. ሃምትሪን ይዘረጋል።
ምቹ በሆነ ሁኔታ ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ወደ ፊት ዘርጋቸው. የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ሳይታጠፉ ተረከዝዎን በእጆችዎ ይንኩ።. አገጭዎ እግሮችዎን መምታት አለበት. ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች እና እንደገና ይድገሙት.
4. የጎን መወጠር
ቀጥ ብለው ቆሙ እና እግሮችዎን ወደ ትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን በማያያዝ እጆችዎን ይቀላቀሉ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማድረግ ግንድዎን ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት 30 ሰከንዶች ከዚያ ወደ ግራ በኩል.
5. የድመት አቀማመጥ
ጉልበቶችዎን እና መዳፎችዎን ከወለሉ ላይ ወይም ምንጣፉ ላይ ያድርጉት (ምስል ሀ). ፊትህን ወደ ፊት በማየት ጀርባህን ቀጥ አድርግ. ከዚያ አገጭዎን ከደረትዎ ጋር በማጣበቅ ጀርባዎን በቀስታ ይዝጉ (ምስል B). በዙሪያው በሁሉም ቦታ ይቆዩ 15 ሰከንዶች እና ብዙ ድግግሞሾችን ያከናውኑ.
6. የዶርሳል ዝርጋታ
ቀጥ ብለው እግሮችን እና በትከሻው ስፋት ይቁሙ, ቀኝ ክንድህን ሳትታጠፍ ወደ ላይ አንሳ. የግራ ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማጠፍ እና ሳይለቁ የቀኝ ክንድ ክንድዎን ይያዙ. በቀስታ ወደ ጆሮው ይጎትቱ.
በትከሻዎ ላይ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ቦታውን ይያዙ, ግንዱን በትንሹ ወደ ግራ በማዘንበል. አሁን ከሌላው ክንድ ጋር. ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ, በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ.
የኋላ ዝርጋታዎችን ለማከናወን ምክሮች
ቀላል ቢመስሉም, ጥቅም ላይ የዋለው ዘዴ አጥጋቢ ውጤቶችን ለማግኘት አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።, በትክክል ለመለጠጥ መከተል እንደሚችሉ.
- መልመጃዎቹን በቀስታ እና ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያድርጉ
- በተፈጥሮ መተንፈስ
- በተዘረጋው ጊዜ ይተንፍሱ እና ከመዘርጋቱ በፊት ይተንፍሱ
- ህመሙ ከጨመረ, መወጠርን ማቆም
- ከአንገት ጋር ይጀምሩ እና ወደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ይሂዱ
- ያለ ህመም ዘርጋ, ወደ ትንሽ ውጥረት በቀስታ ያድርጉት
- አከናውን። 3 ሀ 5 መወጠር, ቆይታ ጋር 10 ሀ 20 ሰከንዶች እያንዳንዱ
- የድግግሞሾችን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምሩ, ተለዋዋጭነትን ይጠብቁ
- ዝርጋታዎችን ያድርጉ 2 ሀ 3 በሳምንት ጊዜያት
- የመለጠጥ ሂደቱን ለማከናወን በጣም የሚመከረው ጊዜ, ጠዋት ላይ የመጀመሪያው ነገር ነው