በ lumbago ወይም ልዩ ባልሆነ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የሚሠቃዩትን ታላቅ ችግር ግምት ውስጥ በማስገባት, እና በህዝቡ ውስጥ ያለው ስርጭት ነው 80% በጣም ንቁ በሆነው ህይወታቸው በተወሰነ ደረጃ ላይ, ከነሱ መካከል ስትሆን 30 እና የ 55 ኣመት እድሜ, es necesario conocer los ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚለውን ነው።, በትክክለኛው መንገድ ተከናውኗል, በ lumbago ላይ በጣም አወንታዊ ተፅእኖዎችን ማሳደግ ችለዋል.
ለመከላከል እና ለማገገሚያ እና ለማንበብ ሁለቱንም መልመጃዎች ይመከራሉ, ለዚህም ለታችኛው የጀርባ ህመም የሚከተለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ዓላማው የሞተር ዘይቤዎችን እና የማስተካከያ መልመጃዎችን ለማቋቋም መሞከር ነው።, በአከርካሪ አጥንት ላይ ያተኮረ ዓለም አቀፋዊ እና የጋራ መረጋጋትን ከመገንባት በተጨማሪ, ጽናትን መጨመር እና ጥንካሬን መስራት.
መረጃ ጠቋሚ
ጥልቅ የሆድ ዕቃን ማጠናከር
ለማጠናከር በዚህ ረገድ ትልቅ ጠቀሜታ ያለው ጡንቻ transversus abdominis ነው., የታችኛው ጀርባ ትልቅ ድጋፍ ይሰጣል. በብዙ ሰዎች ውስጥ, ይህ ጡንቻ በጣም ደካማ ነው; እና ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ሊመራ ይችላል, ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በተጨማሪ.
ይህንን መልመጃ ለማከናወን ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል, ከዚያም ከጭንቅላቱ በታች ትንሽ ትራስ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን ለማጠፍ. እግሮች ከጅብ-ስፋት የተራራቁ እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው. ከዚያም የላይኛው ሰውነቶን ዘና ይበሉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ከአምስት እስከ አስር ሰከንዶች. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ ዘና ይበሉ።. ሂደቱን ይድገሙት 10 ጊዜያት.
የዳሌ ዘንበል
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ለዚህም ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ከጭንቅላቱ ስር ትራስ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በመቀጠልም ጉልበቶቹ መታጠፍ አለባቸው እና በእግሮቹ የጅብ ስፋት., እና መሬት ላይ ተቀምጧል. የላይኛው አካልዎን ዘና ይበሉ; እና በጥንቃቄ, የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ይሰብሩ, የሆድ መቀርቀሪያ እንቅስቃሴን እንደሚያደርጉ ያህል ጡንቻዎችዎን በማዋሃድ.
ጊዜው አሁን ይሆናል።, ተረከዝዎን በመግፋት እና በሆድዎ ኮንትራት, ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት, በሆድ እና በጨጓራ ጡንቻዎች ግፊትን ለመፍጠር አስፈላጊ ነው.
የታችኛው ጀርባ መዘርጋት
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la ወገብ አካባቢ, የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ቁልፍ ስለሚሆን. ይህንን ለማድረግ በአራት እግሮች ላይ ተንበርከክ., በጉልበቶችዎ ከጉልበትዎ በታች እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች. አከርካሪዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ መኖሩን ማረጋገጥ አለብዎት.
ከዚያ ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ለማገናኘት ይቀጥሉ, በትከሻዎች ወደኋላ እና ትከሻውን ሳይቆለፉ. በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ የጉሊት አካባቢዎን ወደ ተረከዝዎ ያንቀሳቅሱት።. ዝርጋታውን ለ 20-30 ሰከንዶች. በምትተነፍስበት ጊዜ, ሰውነትዎን በአራት እግሮች ላይ ይመልሱ. መ ስ ራ ት 6-8 ድግግሞሾች.
ተለዋጭ ተቃራኒ እጆች እና እግሮች
የታችኛው ጀርባ መንቀሳቀስ የጡንጥ መዳንን ለማግኘት ቁልፍ ነው. ለዚህም ነው ለእሱ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ልምዶችን ማወቅ አስፈላጊ የሆነው, እና ለዚህ የተለየ ጉዳይ በአራቱም እግሮች ላይ መሄድ አለብዎት, እጆችዎ ከስሞችዎ በታች መሆናቸውን እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ. ከዚህ በላይ ምን አለ?, ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እኩል ማድረግ አለብዎት.
በጥልቀት መተንፈስ ይጀምሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, extiende una pierna y el brazo opuesto ከአከርካሪው ጋር ለመስተካከል. አከርካሪዎ ሁል ጊዜ እንዲሰምር ማድረግ አለብዎት, እና ስለዚህ የታችኛው ጀርባ እንዲታጠፍ አይፈቅዱም. ቦታውን ለ 5-10 ሰከንዶች, እና በሚያልቅበት ጊዜ ,የታችኛው እግር እና ክንድ ወደ መሬት. ይህንን መልመጃ መድገም ይኖርብዎታል 8 ሀ 12 ጊዜያት, በሁለቱም በኩል ተለዋጭ.
የሆድ ዕቃን ማጠናከር
የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች ከታችኛው ጀርባ ጋር በመተባበር ይሠራሉ.. ይህ ማለት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ, የታችኛው ጀርባ ጥብቅ ሊሆን ይችላል; እና ይህ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዲታይ ሊያደርግ ይችላል.
አንደኛው ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንቅስቃሴዎች ማድረግ የሚችሉት በጀርባዎ ላይ መተኛት ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ነው.. ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና አንዱን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።, እና በሚያልቅበት ጊዜ, devuelve el pie al suelo. ይህን መልመጃ ይድገሙት 6 ሀ 8 ከእያንዳንዱ እግሮች ጋር ጊዜያት.
ድልድዩ
Otro de los ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንቅስቃሴዎች que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. ይህ የታችኛውን ጀርባ ለማንቀሳቀስ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህንን ልምምድ ለማከናወን ጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት, ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ ዳሌ-ወርድ ላይ ወለሉ ላይ.
በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ከመሬት ላይ እስከ ትከሻዎ ድረስ ያንሱ, ጉልበቶች እና ዳሌዎች ቀጥታ መስመር ላይ ናቸው. በምትተነፍስበት ጊዜ, ወገብዎን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ አለብዎት; እና ሂደቱን ይድገሙት 8 ሀ 12 ጊዜያት.
መከናወን አለባቸው ተገቢ ለሆኑ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ለእያንዳንዱ ታካሚዎች ባህሪያት እና ፍላጎቶች ተስማሚ ናቸው. በማንኛውም ሁኔታ, ህመምን ለመቀነስ ፍፁም የሆኑ እና በጣም የሚመከሩ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ልምምዶች ስለ ተከታታይ ልምምዶች እንነጋገራለን. ለስላሳ እና ህመምን ለመዋጋት ተስማሚ ናቸው, ምንም እንኳን እነሱን በሚፈጽሙበት ጊዜ ከመጠን በላይ ህመም ቢሰማዎት ማወቅ አለብዎት.
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ልምምዶች የሚሠሩት በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ሲሰማ ጥብቅ የሆኑትን ጡንቻዎች በመወጠር እና ደካማ የመሆን ዝንባሌ ያላቸውን ጡንቻዎች በማጠናከር ነው።. በተጨማሪ, hay muchas razones para poder padecer una ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም, ስለዚህ እንዴት በትክክል መደረግ እንዳለባቸው የሚያሳየው የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ መሆን አለበት.
የምንመክረውን ስለ መልመጃዎች ከመናገርዎ በፊት, ያንን ማወቅ አስፈላጊ ነው ጡንቻዎች ከመዘርጋትዎ በፊት መሞቅ አለባቸው. ማራዘም ሳይሞቅ በጭራሽ መደረግ የለበትም., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. በተጨማሪም ከመጠን በላይ መወጠርን ማስወገድ አለብዎት., ነገር ግን አስፈላጊውን ብቻ ያድርጉ.