Ons ruggraat, dit is 'n sterk struktuur, is die hoofondersteuning van die liggaam.
Die werwels van die ruggraat, Saam met die ligamente, spiere en intervertebrale skyfies help om die ruggraat te stabiliseer, laat die liggaam toe om bewegings uit te voer en verskillende posture aan te neem.
Kinders en adolessente is in belangrike stadiums in die ontwikkeling van hul bene. Die korrekte postuur gee nie net 'n elegante voorkoms nie, maar help ook om rugbeserings en -siektes te voorkom.
Indeks
Handhaaf 'n korrekte postuur
1. Wanneer jy staan of loop
- Kop moet vorentoe wys met ken ingesteek.
- Skouers op dieselfde vlak en ontspanne.
- Staan regop.
- Druk die buik saam en voorkom dat die bekken kantel.
- Albei voete moet die gewig eweredig ondersteun.
- Vermy hoëhakskoene of platformskoene.
2. Wanneer jy sit en rus
- Nek en rug moet reguit wees, albei voete moet op die grond rus.
- Die lessenaar en stoel moet van voldoende hoogte wees, en naby mekaar wees.
3. Wanneer jy die rugsak skool toe neem
- Rugsakke met wye bande moet gedra word, opgevul en sag, pas die bandlengte aan om die liggaamsgrootte te pas.
- Die rugsak moet op albei skouers gedra word en met die sak aan die rug vas, die gewig van die skooltas mag nie oorskry nie 20 % van liggaamsgewig.
- As jy die sak op een skouer of in een hand dra, moet gereeld van kant verander.
4. Wanneer jy slaap
| Almohada | Colchón |
|---|---|
| X Demasiado baja | X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo |
| X Demasiado alta | X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral |
| ✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado | ✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme |
5. Wanneer jy opstaan of gaan slaap
Wanneer jy uit die bed opstaan:
- Moenie jou rug verspan nie
- Lê op een van jou sye, sit jou bene eenkant en gaan sit met die hulp van jou arms.
Wanneer jy in die bed lê:
- Moenie jou rug verspan nie.
- Sit aan die kant van die bed, lê aan dieselfde kant en draai na bo.
6. Wanneer swaar voorwerpe beweeg word
- Gebruik 'n platform om voorwerpe wat hoog is te bereik, vermy om jou arms oormatig te strek.
- Buig jou knieë en hurk, moenie die liggaam buig nie
- Sommige voorwerpe kan uitmekaar gehaal en in kleiner porsies gedra word, Dit is beter om tyd te neem as om jouself te beseer.
- Jy kan iemand vra om jou te help as die voorwerp te swaar is, of gebruik 'n kruiwa om swaar voorwerpe te vervoer.
- As opheffing nodig is: buig jou knieë en hurk, hou jou rug reguit, beweeg die liggaam naby die voorwerp, en gebruik jou dyspiere om die voorwerp op te lig, moenie die liggaam buig nie.
7. Om voor die rekenaar te wees:
- Die beste ding om voor die rekenaar te werk, is om 'n stoel te gebruik wat tot op die hoogte van ons knieë pas sodat ons albei voete op die vloer kan plaas.
- Die ruggraat moet in 'n reguit posisie wees, met 'n lumbale ondersteuning, van dieselfde stoel of met 'n kussing.
- Die rekenaarskerm moet gelyk met jou gesig wees, help om 'n neutrale nekposisie te handhaaf.
- Die arms moet op die armleunings rus en die sleutelbord bereik sonder om die gewrigte van die polse of vingers te span..
- Die skootrekenaar is soms vir gebruik, nie vir ure nie, Aangesien u 'n paar uur met die skootrekenaar op u skoot is, sal dit sekerlik nekpyn veroorsaak.
Verbeter ruggraatgesondheid
Probeer om gepaste oefeninge op 'n gereelde basis te doen. Kry die regte hoeveelheid en tipe oefening kan:
- Versterk die rug- en buikspiere
- Verhoog beendigtheid
- Verbeter buigsaamheid en uithouvermoë van die liggaam
- Voorkom algemene en rugpyn
1. Opleiding
Maak oefeninge ten minste 60 minute per dag, byvoorbeeld:
Spesifieke oefeninge vir die rug
Oefen die volgende oefeninge, bly in posisie vir 5 sekondes, herhaling van 10 a 15 tye
Oefen 1:
- Lê op jou rug, buig jou knieë effens, strek jou arms
- Rol jou bene na die kante toe, draai die kop en romp na die kant oorkant die bene. Dit help om die onderrugspiere te strek..
Oefen 2:
Sit in 'n stoel met goeie postuur.
Kyk oor jou skouer en bring jou arms na die agterkant van die stoel, met die teenoorgestelde hand moet jy die rugleuning van agter af raak, en verander kante. Kyk na die prent:
Oefen 3:
Sit op die vloer met jou bene so wyd oop as moontlik, vanaf die reguit rugposisie bring albei hande agter die lyf (op die vloer) en dan laat my kop terugval (hou jou met arms en hande vas) en ontspan jou hele rug met diep asemteug.
Oefen 4
Staan met jou bene gespreid, lig een arm op, en buig die liggaam om aan die voet oorkant die arm te raak. Hou jou maag styf.
Oefen 5
Staande, met arms wat aan die kante rus, druk die skouer terug en in, sirkels maak, doen dit dan vorentoe.
2. 'n Gebalanseerde dieet
Voorkoming van vetsug is noodsaaklik om die ruggraat teen swaar vrag te beskerm.
’n Gebalanseerde dieet is noodsaaklik en moet uit groter hoeveelhede graan bestaan, groente en vrugte; met matige hoeveelhede vleis, eiers en vis; en 'n minimale hoeveelheid vet, sout en suiker.
Dit sal ook voordelig wees om voedsel wat ryk is aan kalsium te eet, byvoorbeeld, melk, kaas, jogurt, Tofu, en sardientjies met bene.
Slegte postuur
Hoekom het ek so maklik nek- en rugpyn?
As jy in dieselfde posisie bly of sekere bewegings herhaaldelik maak (byvoorbeeld, spanwerk, elektroniese speletjies), jou spiere span.
Onvanpaste en langdurige posture, onvanpaste of meer strawwe oefening en vetsug sal spanning en spanning na die spiere meebring, ligamente en intervertebrale skyfies, gewrigspyn tot gevolg het, benewens die nek en rug.
Hoekom het ek 'n geronde rug?
As jy gebuig of gebuk bly wanneer jy staan of loop, of jy buig jou lyf wanneer jy 'n taak doen, dit is maklik om 'n geronde rug te vorm.
Hierdie heen en weer in vorm beïnvloed nie net voorkoms nie, dit lei ook tot skouermoegheid. Aan die ander kant, borsuitbreiding en gesondheid sou beïnvloed word.
Nietemin, 'n bult kan weens siekte wees. As jy enige vraag het, asseblief, raadpleeg jou dokter.
Hoe kan ek my staande postuur nagaan?
Haz la llamada “prueba de la pared”: Wanneer jy in 'n normale posisie opstaan, ontspanne, plaas jou rug teen die muur, 'n korrekte postuur sal wees om slegs 'n klein spasie te laat (die dikte van 'n hand nader) agter die nek en rug.
As die spasie te groot of te klein is, die postuur is verkeerd.
