Gegewe die groot probleem om aan lumbago of nie-spesifieke lae rugpyn te ly, en dat die voorkoms daarvan in die bevolking is 80% op 'n stadium van hul mees aktiewe lewe, wanneer jy onder die 30 en die 55 jaar oud, es necesario conocer los oefeninge vir lae rugpyn daardie, op die regte manier gedoen, hulle slaag daarin om baie positiewe uitwerking op lumbago te hê.
Dit is aanbevole oefeninge vir beide voorkoming en vir rehabilitasie en heraanpassing, Hiervoor is dit nodig om die volgende oefenprogram vir lae rugpyn in ag te neem. Die doel daarvan is om motoriese patrone en korrektiewe oefeninge te probeer vestig, bykomend tot die bou van globale en gewrigstabiliteit wat op die ruggraat gefokus is, verhoog uithouvermoë en werk aan krag.
Indeks
Diep abdominale versterking
'n Spier wat in hierdie verband van groot belang is om te versterk, is die transversale abdominis., bied goeie ondersteuning aan die lae rug. In baie mense, hierdie spier is baie swak; en dit kan tot laerugpyn lei, bykomend tot lae rugpyn.
Om hierdie oefening uit te voer, sal jy op jou rug moet lê, plaas dan 'n klein kussing onder die kop en buig die knieë. Voete moet heupwydte uitmekaar en op die vloer wees. Hou dan jou bolyf ontspanne en haal diep asem. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de vyf tot tien sekondes. Terwyl jy inasem, laat jou buikspiere ontspan. Herhaal die proses 10 tye.
Pelvis kantels
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Hiervoor sal jy op jou rug moet lê en 'n kussing onder jou kop plaas. Vervolgens moet die knieë gebuig wees en met die voete heupwydte uitmekaar., en op die grond geleë. Hou jou bolyf ontspanne; en met sorg, slaan jou onderrug grond toe, om jou spiere saam te trek asof jy 'n maagbeweging doen.
Nou sal die tyd wees om, stoot jouself met jou hakke en met jou maag saamgetrek, druk jou bekken op, Dit is belangrik om die impuls met die buik- en gluteale spiere te genereer.
Laer rug strek
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbale area, aangesien dit die sleutel sal wees om rugpyn te verlig. Om dit te doen, kniel hande-viervoet, met knieë onder heupe en hande onder skouers. Jy moet seker maak dat jy jou ruggraat in 'n neutrale posisie het.
Beweeg dan verder om die kop in lyn met die ruggraat te plaas, met die skouers terug en sonder om die elmboë te sluit. Haal diep asem en terwyl jy uitasem, beweeg jou gluteale area stadig na jou hakke.. Hou die strek vir 20-30 sekondes. Terwyl jy asemhaal, sit jou lyf weer hande-viervoet. maak 6-8 herhalings.
Wissel af teenoorgestelde arms en bene
Laerrugmobilisering is die sleutel tot lumbale herstel. Daarom is dit belangrik om lae rugpyn oefeninge hiervoor te ken., en vir hierdie spesifieke geval sal jy hande-viervoet moet staan, maak seker dat die hande onder jou name is en dat die knieë dieselfde doen met betrekking tot die heupe. Wat meer is, jy moet jou kop in lyn met jou ruggraat hê.
Haal diep asem en terwyl jy uitasem, extiende una pierna y el brazo opuesto in lyn te bring met die ruggraat. Jy moet te alle tye jou ruggraat in lyn hou, en dus sal jy nie toelaat dat die laer rug krom nie. Hou die posisie vir 5-10 sekondes, en terwyl jy verval ,onderbeen en arm op die grond. Jy moet hierdie oefening herhaal 8 a 12 tye, afwisselend aan beide kante.
Versterking van die buik
Dit is belangrik om die onderbuikspiere te versterk, want hierdie spiere werk saam met die onderrug.. Dit beteken dat as die onderbuikspiere swak is, lae rug kan gekontrakteer word; en dit kan die voorkoms van lae rugpyn veroorsaak.
Een van die lae rugpyn oefeninge Wat jy kan doen, is om op jou rug te lê met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.. Asem dan in en bring een van jou knieë na jou bors, en terwyl jy verval, devuelve el pie al suelo. Herhaal hierdie oefening 6 a 8 keer met elk van die bene.
Die brug
Nou moet jy jou bene met jou arms omhels en jou voete in 'n buigposisie hou. lae rugpyn oefeninge que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dit is 'n ideale oefening vir die mobilisering van die lae rug. Om hierdie oefening uit te voer moet jy op jou rug lê, knieë gebuig en voete heupwydte uitmekaar op die vloer.
Haal diep asem en as jy uitasem, lig jou heupe van die grond af tot by jou skouers, knieë en heupe is in 'n reguit lyn. Terwyl jy asemhaal, jy moet jou heupe op die grond laat sak; en herhaal die proses van 8 a 12 tye.
Hulle moet uitgevoer word oefeninge vir lae rugpyn wat toepaslik is en aangepas by die eienskappe en behoeftes van elkeen van die pasiënte. In elk geval, Ons gaan praat oor 'n reeks oefeninge wat perfek is om jou te help om pyn te verminder en wat lae rugpyn oefeninge hoogs aanbeveel word. Hulle is sag en perfek om pyn te beveg, Alhoewel jy moet weet dat as jy oormatige pyn ervaar wanneer jy dit uitvoer.
Lae rugpyn oefeninge werk deur spiere te strek wat normaalweg styf is wanneer daar pyn in die laer rug is en spiere te versterk wat geneig is om swak te wees.. daarby, hay muchas razones para poder padecer una chroniese lae rugpyn, dus moet dit die fisioterapeut wees wat wys hoe dit op die regte manier gedoen moet word.
Voordat jy praat oor die oefeninge wat jy aanbeveel, Dit is belangrik dat jy dit weet spiere moet opgewarm word voor strek. Strek moet nooit gedoen word sonder om op te warm nie, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Jy moet ook te veel strek vermy, maar om net te doen wat nodig is.