Wanneer ons praat oor die doen van oefeninge om die hernieerde skyf te versterk en te verbeter, Ons moet in gedagte hou dat ons matig en indien moontlik met die hulp of toesig van 'n deskundige moet begin..
In elk geval, Daar is 'n paar oefeninge wat korrek en soos aangedui word uitgevoer, Hulle is 'n groot hulp om gesondheid te verbeter., mobiliteit en selfs afname in sommige gevalle die hernieerde skyfpyn.
Indeks
Maak gereed vir die oefeninge
Jy moet altyd gemaklik wees om die oefeninge te doen en dit is die beste om gemaklike klere te dra wat nie druk op ons plaas nie en ons help om reg te sweet..
Die oppervlak moet glad en sonder vervormings wees om moontlike beserings te vermy wanneer die oefening verkeerd uitgevoer word.. As dit te eniger tyd nodig is om oefeninge op die vloer te doen, dit word aanbeveel om 'n oppervlak te gebruik waarop jy kan leun, om gemaklik te wees en die impak op die rug so veel as moontlik te demp.
Aanvanklik moet die roetines nie langer as 10 O 12 minute, om geleidelik deur die week te verhoog, tot selfs die 40 minute. Die werk moet vir ten minste gedoen word 5 dae per week en rus 1 O 2.
Jy moet bewus wees van asemhaling en nie enige tyd ophou om dit te doen nie, probeer om lug deur die neus in te neem en dit deur die mond uit te blaas.
Die bewegings sal eers stadig maar seker wees., om die kapasiteit en elastisiteit van ons liggaam na te gaan. Moet nooit skielike bewegings maak wat beserings kan veroorsaak benewens dié wat ons reeds het nie.
Opleiding
Jy kan die oefeninge by die huis doen., op jou eie pas en op die tyd wat jou die beste pas, maar jy kan ook 'n goeie tabel van oefeninge voltooi met ander aktiwiteite soos bv:
• Stilstaande fiets
• swem
• Hardloop swembad. Simuleer hardloop maar in die water, om impak op die rug te vermy.
• Pilates
• Joga
• Estiramientos o “stretching”
• Vloeroefeninge
Dit word aanbeveel om matig te begin en met vloeroefeninge is dit makliker om 'n roetine te begin.
vloer oefeninge
Al die oefeninge word op die vloer uitgevoer en daarvoor is dit nodig om 'n opgestopte oppervlak te plaas om te verhoed dat die rugarea met jou eie gewig beskadig word..
• Knie tot bors. Hierdie oefening is baie effektief om die onderrug te strek.. jy lê op jou rug, jy gryp die regterknie met jou hande en in posisie van 45 grade, ons bring dit saggies nader aan die bors. Hou die posisie vir ongeveer 5 sekondes. Jy gaan terug na die begin en doen dieselfde met die ander knie. Doen dit 10 keer met elke knie (dit word 'n reeks genoem). jy rus 20 sekondes en jy gee nog 'n reeks terug, so tot doen 3.
• Abdominale sametrekking. Gesig na bo op die grond, Buig jou knieë teen 'n hoek 45 grade, plaas die voetsole op die grond. Hou albei arms aan elke kant van die liggaam, uitgestrek en handpalms na onder. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. doen dit tydens 15 tye (dit is 'n reeks) en rus 20 sekondes. herhaal die reeks 3 tye.
• Katrek. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Die kop moet na die grond kyk. hou 10 sekondes en buig jou rug af, al wat jy kan, terwyl jy kop omhoog hou. hou 10 sekondes en rus ander 20 sekondes. herhaal die reeks 3 tye.