Blote oog, dit lyk of die spiere in jou laerug nie veel van 'n rol speel wanneer jy draf of hardloop nie, maar die werklikheid is dat dit help om 'n korrekte postuur vir 'n redelike lang tydperk te handhaaf.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Onderontwikkelde glute spiere lei tot verhoogde laer rug spanning tydens hardloop, wat die risiko van besering verhoog.
Gebruik verkeerde hardlooptegniek, kan lae rugpyn veroorsaak. Neem 'n tree te lank, dwing jou om op die hak te land en gevolglik ervaar die onderste ruggraat bykomende spanning. Landing moet in die middelvoet gedoen word om impakkrag te verminder.
Indeks
Pyn ervaar tydens hardloop
Verkry swak postuur wanneer jy hardloop, pyn kan veroorsaak. Die drie mees algemene tipes pyn wat hardlopers ervaar is:
- Pyn in die lae rug as gevolg van 'n spierkramp. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Pyn ervaar na hardloop
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Oorgewig
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
Kan hardloop my rug seermaak?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Aan die ander kant, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. EN, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
Die konstante impak op die ruggraat, lei tot die volgende gevolge:
- Strukturele veranderinge in die intervertebrale skyf
- Bultvorming (deformasies van die intervertebrale skyfies), breuk (die uitvoer van die skyf-inhoud na buite)
- Knyp van die spinale senuwee wortels
Oor die algemeen, hierdie prosesse word geassosieer met die veroudering van die liggaam en die bevordering van ouderdom, maar 'n groter las wanneer draf kan bydra tot die ontwikkeling daarvan by jongmense.
Oefeninge wat jou sal help om vir jou rug te sorg wanneer jy hardloop
Om vir jou rug te sorg wanneer jy hardloop, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Maar, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes opleiding para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, Inteendeel, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minute.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Hou hierdie posisie vir 1 minute. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Hiperekstensie oefening
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Begin met die bene agter die gekruiste hande stop op die bors, soos in die beeld. Spanning van die boude en rugspiere, lig die liggaam op totdat dit 'n reguit lyn met die bene vorm, laat sak dan die stam liggies na sy oorspronklike posisie. maak 3 reeks van 15 herhalings.
Posterior verlengings
Lê op jou maag na die simulator (As jy nie 'n simulator het nie, jy kan op 'n plat drukbank leun), met jou hande gryp die handvatsels aan die kante vas, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Maak 3 reeks van 15 herhalings.
Brug oefening
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Die hande is aan die kante van die liggaam geleë.
Lig jou heupe op totdat jou liggaam 'n reguit lyn met jou skouers en knieë vorm.. Druk die glutes terwyl jy die heupe lig. Hou die posisie vir 5 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
Wenke vir hardloop met 'n veilige rug
Warm op voor hardloop
Om vir jou rug te sorg wanneer jy hardloop, die liggaam moet opwarm. Opwarming sluit nekoefeninge in, die agterste gewrigte, die heup, knie en enkel. Probeer opstote en spronge op die plek doen.
Hardloop korrek
Baie hardloop gespanne die liggaam. Hierdie posisie dra by tot oormatige druk op die intervertebrale skyfies. Die hele liggaam moet hardloop, nie net die bene nie.
Liggaamsposisie is vertikaal, moenie jou bors vorentoe leun nie.
Sien uit, nie op die grond nie. Hou jou kop reguit. Dit sal help om 'n korrekte postuur te handhaaf..
Moenie op die hakskeen trap nie, jy kan die ruggraat beskadig en heel waarskynlik met hoofpyn eindig. Die voorvoet absorbeer die vrag beter tydens die rit.