Por supuesto que hay un montĆ³n de ejercicios distintos que se pueden hacer sin tener que ir a un gimnasio, pero si realmente quieres una rutina de ejercicios de cuerpo completo, lo ideal es que optes por los Pilates en casa. Muchos son los aspectos positivos de implementar este sistema de entrenamiento fĆsico y mental en nuestro hogar, comenzando con el hecho de que aprendemos mĆ”s acerca de los beneficios a la salud que se obtienen. Este sistema de ejercicios es uno de los mĆ”s reconocidos y gracias a que funciona tanto para hombres como para mujeres, realmente no hay pretexto para no probarlo.
Ćndice
Principios bƔsicos de los Pilates
Los Pilates fueron creados a inicios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, con la intenciĆ³n de rehabilitar el cuerpo mediante el ejercicio fĆsico. Para conseguirlo se enfocĆ³ en la idea de que el pensamiento permite controlar las acciones de nuestro cuerpo de tal manera que cuando una persona hace Pilates en casa, debe tener en cuenta sus tres principios bĆ”sicos que son la RespiraciĆ³n, la ConcentraciĆ³n y la zona Lumbar y abdominal.
- RespiraciĆ³n. En los Pilates la respiraciĆ³n consiste en inhalar aire por la nariz con la boca cerrada, manteniendo los mĆŗsculos abdominales tensos. Se debe intentar mantener el mismo ritmo de respiraciĆ³n durante la ejecuciĆ³n de la rutina de ejercicios.
- ConcentraciĆ³n. BĆ”sicamente significa que se debe permanecer concentrado en el lugar elegido para hacer los ejercicios. Por ello es recomendable encontrar un lugar en la casa que se encuentre aislado de ruidos.
- Zona lumbar y abdominal. Se trata de dos zonas del cuerpo fundamentales para la ejecuciĆ³n correcta de los pilates, ya que forman algo asĆ como el centro de poder al punto que si se encuentra perfectamente reforzada, le permitirĆ” a nuestro cuerpo moverse de manera mĆ”s equilibrada.
Para lograr los mejores resultados con este metido de ejercicios, es imperativo enfocarse en estos principios cada vez que se ejecuten las rutinas de entrenamiento. Recordemos que los pilates son con frecuencia un sistema de ejercicios Ćŗnico, en el que no es necesario invertir una gran cantidad de dinero en equipamiento, ya que por lo general solo hace falta una esfera y un par de pesas.
ĀæCĆ³mo empezar con los Pilates en casa?
Cuando se implementa una rutina de pilates en casa, se pueden obtener grandes beneficios para la salud, incluyendo una mejora en cuanto a la capacidad para respirar y por supuesto una mejor gestiĆ³n del estrĆ©s. No solo eso, este tipo de ejercicios tambiĆ©n contribuyen a tonificar los mĆŗsculos abdominales, los mĆŗsculos de la espalda, asĆ como permitirnos conseguir una postura de cuerpo correcta.
TambiĆ©n hay que tener en cuenta que para realizar los ejercicios se requieren de ciertos elementos como el caso de las bandas elĆ”sticas, los rodillos, la pelota o esfera de estabilidad, los aros y por supuesto una colchoneta cĆ³moda para ejecutar el entrenamiento en el piso. Una vez que contamos con todo lo necesario, lo siguiente es comenzar con las rutinas de ejercicios.
Ejercicio 1
RecuĆ©state boca arriba con las manos detrĆ”s de la cabeza y contrae tu abdomen al levantar ligeramente la parte superior de tu cuerpo. Eleva entonces la pierna derecha unas 5 pulgadas, al tiempo que elevas la pierna izquierda en posiciĆ³n completamente recta. MantĆ©n tu abdomen contraĆdo y con la pierna izquierda haz cuatro movimientos circulares en contra de las manillas del reloj. Baja ambas piernas, cambia de lado y repite.
Ejercicio 2
Estando sentada con las piernas estiradas, coloca una mano en el suelo, ligeramente detrĆ”s de tu cintura, con las yemas de los dedos hacia adelante. Estira entonces ambas piernas presionando los talones, mientras las palmas de tus manos permanecen en el suelo. Mientras levantas tu cadera contraes tu abdomen, formando una lĆnea recta desde la cabeza a los pies. MantĆ©n tu mirada hacia adelante y empuja los hombros hacia abajo, sin bloquear los codos. A continuaciĆ³n levanta la pierna izquierda lo mĆ”s alto que puedas y luego bajala sin permitir que tu cadera toque el suelo. Haz 4 repeticiones repitiendo con el lado opuesto.
Ejercicio 3
ColĆ³cate en ācuatro patasā, con los dedos de los pies hacia adentro y con la espalda en posiciĆ³n neutra. Ahora contrae tu vientre y los mĆŗsculos de tu abdomen y entonces levanta ambas rodillas alrededor de 2 pulgadas del suelo. MantĆ©n tu abdomen contraĆdo y luego lleva tu rodilla derecha hacia tu nariz. A continuaciĆ³n estira tu pierna derecha hacia atrĆ”s en posiciĆ³n recta, apretando tus glĆŗteos. MantĆ©n tu vientre contraĆdo y las caderas hacia el suelo para proteger tu espalda. Haz esto 8 veces, cambia de pierna y repite.
Ejercicio 4
RecuĆ©state boca abajo y estira los brazos hacia atrĆ”s con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta los brazos y las piernas alrededor de 6 pulgadas del suelo. MantĆ©n esa posiciĆ³n por un segundo y despuĆ©s haz un circulo con los brazos a los lados y detrĆ”s de ti. Exhala y coloca los brazos hacia atrĆ”s, con las palmas hacia adentro. MantĆ©n esa posiciĆ³n durante un segundo y luego lleva tus brazos hacia atrĆ”s a la posiciĆ³n inicial. Relaja todo tu cuerpo en el piso y repite el ejercicio entre 6 a 8 veces.
